Как повысить тестостерон без таблеток: 6 способов для настоящих мужчин
Регулярно занимайтесь спортом
Различные исследования показали, что физически активные мужчины имеют более высокий уровень тестостерона, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Исследования также показали, что силовые тренировки и тренировки с отягощениями приводят к повышению уровня тестостерона как у мужчин, так и у женщин.
Чтобы повысить уровень тестостерона, выбирайте в зале упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц (ноги и спина). Поэтому концентрируйтесь на базовых упражнениях — качая бицепс или трицепс, вы не повысите уровень мужского гормона.
Во время тренировки делайте акцент на развитие силы, поэтому выполняйте небольшое количество повторений — 3-6 раз в подходе. Используйте большой вес — до 95% от одноповторного максимума.
Придерживайтесь здоровой диеты
Исследования показали, что питание может значительно повлиять на уровень тестостерона у мужчин. Многие люди, которые страдают от ожирения, сталкиваются с пониженным уровнем тестостерона.
Избегайте ограничения или употребления слишком большого количества калорий. Убедитесь, что ваш ежедневный рацион содержит баланс полезных жиров, сложных углеводов и натурального белка для поддержания здорового уровня тестостерона.
Минимизируйте стресс
Негативное влияние стресса на организм широко исследовано и хорошо известно. В частности, исследования показали прямую связь между высоким уровнем гормона стресса, кортизола, и уровнем тестостерона в организме. Когда уровень кортизола высок, уровень тестостерона может падать.
Повторяющийся стресс может привести к перееданию и последующему ожирению. А также к плохому сну и чрезмерному употреблению алкоголя. Все эти факторы оказывают негативное влияние на уровень тестостерона в вашем организме.
Стресс — это нормальная часть жизни, поэтому полностью избавиться от него нельзя. Однако вы можете эффективно справляться со стрессом и свести к минимуму долгосрочные последствия для здоровья.
Хорошее качество сна
Исследования показали связь между количеством сна и уровнем тестостерона в организме. Это связано с тем, что большая часть высвобождения тестостерона в вашем организме происходит, когда вы спите.
Количество сна, которое вам нужно, варьируется от человека к человеку, но, как правило, взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Достаточное количество сна каждую ночь поможет вашему организму поддерживать оптимальный уровень тестостерона.
Отказ от вредных привычек
Как и стресс, негативное влияние чрезмерного употребления алкоголя и рекреационных наркотиков на организм хорошо известно. Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя снижает уровень тестостерона в организме и влияет на репродуктивную систему.
Лекарственные препараты, такие как статины, также могут снизить уровень тестостерона в организме. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу того, что принимаемые вами лекарства влияют на уровень тестостерона.
Принимайте достаточное количество витамина D
Исследования показывают, что витамин D играет большую роль в выработке тестостерона, поэтому прием витамина D может повысить его уровень, если вы страдаете от дефицита этого витамина.
Ваш организм нуждается в солнечном свете, чтобы вырабатывать витамин D естественным образом. На севере бывает трудно получить достаточное количество солнечного света, чтобы иметь достаточно витамина D. Поэтому зимой и осенью рекомендуется принимать добавки с витамином D. Лучше всего самостоятельно проверить уровень витамина D, чтобы узнать, нужны ли вам какие-либо дополнительные добавки.