Это комплекс, состоящий из упражнений первых 14 дней марафона. Статичные упражнений выполняются в таком же объеме, а количество движений в динамике сокращается в два раза.
Эффективная программа тренировок для похудения за 22 дня: результат вас удивит
Профессиональный тренер Джефф Кавальер доказал, что вернуть себе желанную многими спортивную форму можно меньше чем за месяц.
pexels.com
Неважно, есть ли у вас лишний вес или вы — представитель удивительного (но очень распространенного) вида skinny fat, эта 22-дневная программа от Джеффа Кавальера поможет избавиться от вываливающегося живота.
Содержание
2 вещи, которые нужно знать
- Во-первых, все комплексы адаптированы для домашних тренировок, поэтому вас не ограничивает ничего, кроме собственного желания.
- Почему именно 22 дня? Это период, в течение которого у человека формируется привычка. Если вы сможете продержаться 22 дня, тренируясь и правильно питаясь, вам будет гораздо проще продолжать вести такой образ жизни. Именно сохранение привычки поможет добиться желаемых результатов.
22 дня
Неделя 1
День 1: Медленное опускание ног в положении лежа
10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
- Лягте на пол и поднимите прямые ноги вверх;
- Напрягите пресс и начинайте медленно опускать ноги на землю;
- Выполняйте это упражнение максимально медленно.
День 2: Статическое удержание
10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
- Исходное положение — снова лежа на спине;
- Выпрямите ноги и расположите руки по бокам;
- Приподнимите корпус за счет силы пресса и удерживайте себя в таком положении 20 секунд.
День 3: Уголок
10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
- Лягте на пол, вытяните ноги и руки;
- Силой мышц пресса одновременно приподнимите прямые ноги и корпус вверх так, чтобы тело образовывало V-образный уголок;
- Руки можно выпрямить и расположить перед собой.
День 4: Планка на локтях
10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
- Кажется, технику выполнения этого упражнения вы уже выучили наизусть: главное — не прогибаться в пояснице, удерживая корпус мышцами пресса.
День 5: Планка на скамье
10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
- Этот необычный вид планки направлен на растяжение мышц пресса.
- 10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
День 6: Удержание пресса стоя на коленях
10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
- Встаньте на колени, руки поставьте на талию и чуть наклоните голову вперед;
- Напрягите мышцы пресса так сильно, как только можете;
- Это упражнение поможет прочувствовать каждый мускул на вашем животе.
День 7: Удержание пресса стоя
10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
- Повторите такое же движение только в положении стоя.
Неделя 2
День 1: Вертикальные ножницы
20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
- Лягте на пол и вытяните руки по швам;
- Приподнимите прямые ноги и попеременно выполняйте движения вверх и вниз;
- При этом корпус тоже должен быть чуть приподнят, а пресс — напряжен.
День 2: Динамичная лодочка
20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
- Лягте на пол и вытяните руки за головой;
- Приподнимите ноги и корпус в уголок;
- Начинайте раскачиваться за счет мышц пресса.
День 3: Динамичный уголок
20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
- Из положения лежа приподнимите ноги и корпус до 45 градусов;
- Вытяните руки вперед и сложите ладони вместе;
- Выполняйте движение корпусом вправо и влево, создавая руками дополнительную амплитуду.
День 4: Шагание в планке
20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
- Из исходного положения планки на локтях попеременно выносите прямые ноги вбок.
День 5: Скалолаз в упоре на скамье
20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
- Упритесь локтями в возвышение (скамью, стул, кресло);
- Попеременно выносите ноги, согнутые в коленях, к груди.
День 6: Ходьба на коленях
20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
- Встаньте на колени и положите руки на пояс;
- Напрягите пресс так сильно, как только можете;
- Выполните несколько шагов вправо, а затем столько же — влево.
День 7: Удержание пресса стоя + шаги
20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
- Встаньте и положите руки на пояс;
- Напрягите пресс так сильно, как только можете;
- Выполните несколько шагов вправо, а затем столько же — влево.
Неделя 3
День1: Медленное опускание ног в положении лежа + вертикальные ножницы
10 повторений + 5 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
День 2: Статическое удержание + динамическая лодочка
10 повторений + 5 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
День 3: Уголок + динамичный уголок
10 повторений + 5 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
День 4: Планка на локтях + шагание в планке
10 повторений + 5 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
День 5: Планка на скамье + скалолаз в упоре на скамье
10 повторений + 5 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
День 6: Удержание пресса стоя на коленях + ходьба на коленях
10 повторений + 5 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
День 7: Удержание пресса стоя + шаги
10 повторений + 5 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
