Как поддерживать форму в любом месте: попробуйте круговую «лесенку» с собственным весом
Нет штанги для становой, нет гантелей для жима, нет места для бега — все это веские причины для того, чтобы не вставать с дивана. Но если вы все же наберетесь решимости, то вот вам протокол, который беспощадно разрушает отговорки: круговая «лесенка».
Чередуя берпи, отжимания и приседания, вы должны осилить целых 630 повторов, чтобы проработать все тело и развить нечеловеческую выносливость. Программа устроена по схеме обратной «лесенки»: вы начинаете с максимального числа повторений и с каждым кругом выполняете на одно меньше (то есть 20 повторений в первом раунде, 19 повторений во втором, 18 в третьем, и так до последнего, единственного повторения каждого упражнения).
Берпи х 20-1
Сделайте глубокий вдох, присядьте на корточки и поставьте обе ладони на пол. Прыжком выбросьте ноги, принимая упор лежа, затем сделайте отжимание. Выпрямив руки, вновь прыжком вернитесь в упор сидя, а затем — завершающее выпрыгивание из приседа вверх. Это один повтор.
Отжимание x 20-1
После берпи сразу же примите упор лежа и выполняйте отжимания. Напрягите пресс и ягодичные, локти не разводите в стороны, а держите локти ближе к телу, когда будете опускаться в нижнюю точку и подниматься из нее.
Приседание x 20-1
Доделав все отжимания, встаньте на ноги и поднимите руки за голову. Держа спину прямой и отводя таз назад, опуститесь в присед. Задержитесь на секунду, затем, отталкиваясь пятками, поднимитесь обратно.