Как отжиматься на одной руке: упражнение для мощного торса, которое по силам лишь единицам
В чем польза отжиманий на одной руке?
Фактически отжимания на одной руке — это классические отжимания от пола. Отличие лишь в том, что нагрузка ложится на одну сторону тела: одну грудную мышцу, плечо и руку. Такая асимметрия почти в два раза увеличивает интенсивность тренировки, ведь каждая часть тела получает двойную нагрузку.
Кроме того, вам нужно сохранять баланс тела при отжиманиях на одной руке, что намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног, спины, бицепсы и пресс.
Как выполнять отжимания на одной руке?
Примите упор лежа и уберите одну руку за спину;
Корпус держите ровно, без прогибов в пояснице;
На вдохе опустите корпус почти до пола, согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов, не прогибаясь в пояснице;
На выдохе разогните руку, вернувшись в исходное положение. После подхода поменяйте руку.
Как подготовиться?
Сразу выполнить отжимания на одной руке сложно. В первую очередь — важно тренировать классические отжимания, ведь они хорошо развивают мышцы верхней части тела, а также использовать специальные виды отжиманий, которые помогут вам подготовиться:
- Отжимания с частичной опорой одной руки (выпрямите одну руку и положите ее на любой предмет, а на второй выполняйте отжимания);
- Отжимания на тыльной стороне ладони (это будет вызывать дискомфорт, что вынудит вас чередовать нагрузку на разные руки);
- Отжимания на одной руке от возвышенности (это может быть как низкий турник, так и простой стул);
Читайте также: Отжимания в стойке на руках: упражнение, после которого плечи превращаются в ядра