Как не потерять мышцы с возрастом: 4 упражнения, которые помогут сохранить массу

Узнайте, почему вам обязательно стоит включить эти упражнения в свою тренировку.
Как не потерять мышцы с возрастом: 4 упражнения, которые помогут сохранить массу
pexels.com
Потеря мышечной массы неизбежна, но с этим можно бороться.
Содержание статьи

Обычно потеря мышечной массы происходит при потере веса, недостатке белка в рационе, малоподвижном образе жизни и во время старения. Однако физические упражнения с сопротивлением и правильное питание в большинстве случаев могут предотвратить эту проблему. Главное — быть последовательным в своих тренировках с сопротивлением.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Становая тяга

Становая тяга имеет решающее значение для наращивания мышц, увеличения силы и здорового старения. Это фундаментальная схема движения, которая переходит в повседневную жизнь: становая тяга нужна даже для того, чтобы наклоняться и поднимать вещи.

Это сложное движение отлично подходит для предотвращения потери мышечной массы, поскольку оно одновременно воздействует на многие мышцы, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Каждая вариация будет акцентировать внимание на определенных мышцах больше, чем на других.

Существует несколько видов становых тяг, которые вы можете попробовать:

  • Становая тяга сумо;
  • Традиционная становая тяга;
  • Румынская становая тяга;
  • На одной ноге.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выберите тот тип, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно. Однако целесообразно отработать несколько вариаций, чтобы получить максимальную отдачу.

Нажми и смотри

Приседания

Приседания — это еще одно фундаментальное движение, которое должен уметь делать каждый. Выполнение этого упражнения не означает, что вам обязательно нужно поднимать тяжелые веса или использовать штангу. Однако умение приседать считается ключевым фактором для функционального движения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания эффективно предотвращают потерю мышечной массы. Они активизируют мышцы большей части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и мышцы кора, в том числе глубокие мышцы-стабилизаторы.

Нажми и смотри

Жим лежа

Это упражнение задействует верхнюю часть тела. Разные вариации жима лежа в основном направлены на грудные мышцы (пекторали). Однако они также активизируют плечи и трицепсы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Классический жим лежа;
  • Жим гантелей на наклонной скамье;
  • Жим от груди;
  • Жим лежа узким хватом.
Нажми и смотри

Жим от плеч

Здоровые, сильные плечи необходимы для функционального тела. Они считаются одной из наиболее травмоопасных частей из-за их высокой подвижности и отсутствия структурной поддержки. Плечи также, по сути, контролируют все, что вы делаете руками и кистями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Предотвращение потери мышечной массы в плечах имеет решающее значение для профилактики травм и здорового функционирования организма. Мышцы плеча также известны как дельтоиды и состоят из передних, задних и боковых. Они помогают двигать руки вперед, назад и в стороны, поддерживая связки и другие структуры плечевого сустава. Поэтому укрепление и сохранение мышц в этой области очень важно. Жим — отличный выбор для проработки, поскольку он позволяет задействовать все мышцы плеча.

Нажми и смотри