Самая простая программа тренировок на перекладине для новичков
Подтягивания на турнике отлично прокачивают мышцы торса, но не все новички могут их выполнить. Снаряд доступен и для многих других упражнений — в том числе тех, которые помогут подготовиться к подтягиваниям.
Вис на турнике
-
Чтобы научиться подтягиваться, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого важно укрепить хват.
-
Висите на турнике столько, сколько можете. Обычно новички висят 10–15 секунд, после чего руки разжимаются.
-
Чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении.
-
Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.
Уголок
Когда вы уже висите на турнике по 40–60 секунд, можно начинать делать упражнения на пресс.
-
Повисните на перекладине, ноги поднимите на уровень груди.
-
Удерживайте ноги на вису. Важно, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол.
-
Это статическое упражнение поможет развивать хват (ведь вы висите на перекладине), но также укрепит мышцы пресса.
Негативные подтягивания
-
Возьмитесь руками за турник, а ногами встаньте на возвышение, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Если найти возвышение не получается, то просто запрыгните на турник и застыньте в той же позиции.
-
Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь инерции тела в негативной фазе. Так вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям.
-
Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете делать 10 раз, то переходите к классическим подтягиваниям.