Как накачать все тело всего двумя гантелями: попробуйте эту короткую домашнюю тренировку

Вам не нужно покупать дорогие тренажеры, чтобы оставаться в форме.
Как накачать все тело всего двумя гантелями: попробуйте эту короткую домашнюю тренировку
Соцсети
Содержание статьи

Марвин Ачи – фитнес-тренер и ютубер, который придумывает разнообразные тренировки с минимальным набором специальных тренажеров и оборудования. Вот его короткая тренировка на все тело, для которой понадобятся всего две гантели.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Присед с подъемом гантелей

  • Расставьте ноги шире плеч, руки с гантелями держите выпрямленными между ног.
  • Приседайте, опуская ягодицы ниже уровня колен. Руки в этот момент должны находится в таком положении, чтобы локти были на уровне бедер.
  • Сгибайте руки в локтях, напрягая бицепс.
  • Выпрямитесь, руки оставляйте согнутыми и держа гантели возле лица.
  • Разверните руки, чтобы костяшки рук смотрели на вас, а лопатки были сведены.
  • Поднимите руки наверх, почти полностью разгибая их в локтях.
  • Опустите руки в то положение, когда руки с гантелями были возле лица.
  • Затем разогните руки, вернув их в исходное положение. И снова выполните глубокое приседание.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Поднятие гантелей + отжимания

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Руки держите по швам, но развернутыми, чтобы внутренняя часть локтей смотрели наружу.
  • Поднимайте гантели перед собой, не сгибая руки.
  • Опустите руки вниз, положив гантели на пол, но продолжая держаться за них.
  • Сделайте отжимание. Поднимитесь и повторите упражнение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Выпады с гантелями над головой

  • Встаньте, чтобы ноги стояли сомкнутыми и находились уже уровня плеч. Руки в этот момент держите согнутыми так, чтобы локти смотрели вперед, а гантели находились на уровне головы.
  • Делайте выпад, чтобы одна нога отходила назад. Руки в этот момент поднимайте вверх, полностью выпрямляя в локтях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Присед с гантелями перед собой

  • Встаньте, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки вдоль тела, чтобы большой палец смотрел вниз.
  • Приседайте, чтобы ягодицы были на уровне коленей. Одновременно с этим поднимайте руки перед собой.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.


Как правильно выполнять болгарский сплит-присед для полной прокачки ног

Прыжки с гантелями

  • Встаньте, чтобы ноги стояли на ширине плеч. Руки держите согнутыми в локтях, чтобы гантели находились на уровне подбородка.
  • Прыгайте, расставляя ноги вширь, руки в этот момент «выбрасывайте» наверх.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга на спину и плечи

  • Ноги расставьте на ширине плеч, корпус наклоните вперед, держа спину прямо. Руки в этот момент должны быть опущены вниз, чтобы большие пальцы смотрели на пол.
  • Тяните гантели к себе, напрягая широчайшие мышцы спины.
  • Сделав одно повторение на спину, выпрямитесь. Руки с гантелями держите выпрямленными так, чтобы они находились перед вашими бедрами.
  • Поднимайте руки вверх, раздвигая локти в разные стороны. В крайней точке ваши локти и плечи должны образовать прямую линию, а гантели находились примерно на уровне подбородка.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.