Как накачать руки в домашних условиях без железа: 5 упражнений для быстрого роста мышц
Как тренировать мышцы рук без железа?
Даже если у вас нет внешнего сопротивления, у вас все равно есть вес собственного тела. Если вы не бодибилдер-профессионал и не спортсмен со стажем, то вы получите серьезную нагрузку даже без железа. При этом сможете тренироваться в домашних условиях.
Вы можете нагрузить мышцы рук в любое время и в любом месте, при условии, что вы креативны и знаете правильные упражнения. Руки отлично реагируют на тренировки с собственным весом. Они могут нагрузить их даже больше, чем более крупные части тела, отчасти потому, что это маленькие группы мышц.
Сложность наращивания мышечной массы и силы для любой части тела в том, что вам нужно перегружать мышцы, чтобы добиться серьезных результатов. Эта перегрузка, когда она достигается безопасно и постепенно, считается ключом к росту.
Можно ли получить ее, работая без железа? Попробуйте эту простую тренировку.
Домашняя тренировка рук без железа
Эти пять упражнений подходят для выполнения за один сеанс и проработки мышц рук и верхней части тела различными способами. Подкрепляйте свою тренировку до и после занятия высококачественным спортивным питанием, чтобы получить быстрый эффект.
Кстати, эти пять упражнений для рук можно превратить в эффективную круговую тренировку, которая выполняется дома и без каких-либо отягощений.
Для начала выполняйте каждое из упражнений для рук в течение 45 секунд, затем сделайте 15-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему. Выполните весь комплекс упражнений для рук три раза.
Классические отжимания
- Начните с положения планки на ладонях, руки под плечами. Напрягите основные мышцы, чтобы спина оставалась прямой и живот не опускался.
- Сгибайте руки в локтях, опуская туловище к полу. Вернитесь в исходное положение, сохраняя мягкий изгиб в локтях, чтобы избежать перегрузки суставов.
Варианты:
- Отжимания можно сделать более легкими, опустившись на колени в стандартном положении отжимания.
- Другой вариант — приподнять поверхность, на которой находятся ваши руки. Например, выполняйте отжимания руками на скамье, ящике или устойчивом стуле.
- Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на ступеньку, ящик или устойчивый стул.
Отжимания на бицепс
- Лягте на пол на живот. Положите руки на пол на уровне пупка. Ваши пальцы указывают назад.
- Примите классическое положение для отжиманий. Согните руки и опустите грудь на пол. Ваши локти должны двигаться назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Алмазные отжимания
- Лягте на живот, и поставьте ладони под плечами близко друг к другу. Соедините большие и указательные пальцы, образовав треугольника.
- Ноги поставьте на ширину таза и напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы избежать провисания поясницы.
- На вдохе согните локти и опустите центр грудной клетки к ладоням. Коснитесь их грудью, удерживая напряжение в мышцах.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Подъемы корпуса на стуле
- Поставьте руки на край стула, пальцы смотрят вперед. Затем медленно сгибая руки, опускайтесь вплотную к стулу, скользя спиной мимо его края.
- Это упражнение напоминает отжимания на брусьях, но вы используете другую опору.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. При выполнении этого упражнения важно сосредоточиться на напряжении профильных мышц, а также следить за правильной техникой.
Планка с растяжением мышц
- Начните с положения планки, локти прямо под плечами, корпус и ягодицы напряжены.
- Сдвиньте все туловище вперед, поднеся плечи к локтям и опустив туловище на землю как можно дальше, удерживая предплечья на земле.
- Держа локти и корпус напряженными, выпрямите руки, прижимая туловище вверх.
- Вернитесь в положение планки. Это одно повторение.
- Сделайте 3 подхода по 6-8.