Каменный пресс не отходя от компьютера: 9 упражнений для прокачки мышц живота

Забить пресс и сделать блестящие 6 кубиков в домашних условиях – не выдумка, а реальность. Какие упражнения надо делать, чтобы накачать крепкий пресс?
Каменный пресс не отходя от компьютера: 9 упражнений для прокачки мышц живота
Freepik
Содержание статьи

Добиться рельефа в домашних условиях – не такая уж и сложная задача. Профессиональный тренер с 18-летним стажем Эндрю Трейси назвал сразу несколько изнурительных суперсетов для прокачки шести кубиков, которые можно использовать даже дома.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«В 99,9% случаев у нас просто есть слой накопленного жира, который скрывает кубики. Это означает, что ваши усилия должны быть направлены не только на эту тренировку, но и на изменения диеты и образа жизни», – отмечает тренер.

Отжимания «Человека-паука»

3 подхода по 15 повторений

Как выполнять

  1. Начните с позиции высокой планки, задействовав корпус и отведя плечи от головы.
  2. Опуститесь к полу и одновременно поднесите правое колено к правому локтю. Сожмите косые мышцы живота и не отрывайте колено от пола.
  3. Вернитесь в положение высокой планки, возвращая ногу в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Отжимание «Человека-паука» нацелено на грудь и трицепс, однако мышцам живота здесь приходится работать усерднее, чтобы поддерживать стабильность положения тела.

Нажми и смотри

Подъемы ног в висе

3 подхода по 15 повторений и 2 минуты отдыха в конце

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

  1. Повиснуть на турнике, взявшись широким хватом
  2. Выпрямите ноги и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
  3. Поднимайте ноги до тех пор, пока бедра не станут перпендикулярно туловищу.
  4. Задержитесь, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
  5. Контролируйте движение, чтобы избежать раскачивания.
  6. Чтобы вернуться к выполнению упражнения, согните колени.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на пресс.

Нажми и смотри

Косые скручивания

3 подхода по 20 повторений и 2 минутами отдыха

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

  1. Лягте на спину , согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Положите правую руку за голову, локоть выпрямите, а левую ладонь опустите перпендикулярно туловищу.
  3. Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело, чтобы поднести правый локоть к левому колену.
  4. Медленно опуститесь и повторите все повторения, прежде чем поменять сторону.

Это упражнение отлично прокачает косые мышцы пресса – без него 6 кубиков не будут смотреться так органично.

Нажми и смотри

Скручивания

3 подхода по 25 повторений

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Классические скручивания – база тренировок на пресс. Тренер отмечает, что скручивания помогает нарастить мышечную массу. Исследование показало, что динамические упражнения на сгибание позвоночника превосходят изометрические упражнения по гипертрофии мышц живота.

Нажми и смотри

«Звездная» планка

3 подхода по 1 минуте и отдыхом в 2 минуты после последнего подхода

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

  1. Из положения для отжимания отведите ладони и пальцы ног от тела, пока они не примут Х-образную форму.
  2. Напрягите корпус, чтобы сохранить ровную линию от головы до бедер и пальцев ног.
  3. Удерживайте положение в течение минуты, затем вернитесь в нормальное положение для отжиманий.

Эта сложная вариация средней планки задействует все ваше тело, поскольку корпус работает над удерживанием корпуса.

Нажми и смотри

Скручивания с поднятыми коленями

2 подхода по 20 повтоений

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, подняв и согнув колени под углом 90 градусов.
  2. Положите руки по обе стороны головы.
  3. Прижмите поясницу к полу, поднимая плечи на несколько сантиметров от пола – следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к земле.
  4. Сильно напрягите пресс в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Нажми и смотри

Обратные скручивания

2 подхода по 20 повторений

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
  2. Согните колени и подтяните их к груди , напрягая пресс .
  3. Когда они поднимаются, поверните таз, чтобы оторвать бедра от пола.
  4. Остановитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь, пока бедра не станут перпендикулярны полу.

При правильном выполнении вы почуствуете жжение в области нижней части пресса.

Нажми и смотри

Боковая планка

2 подхода по 1 минуте

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

  1. Лягте на левый бок, выпрямите колени и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы ее вес приходился на предплечье .
  2. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша и держа плечо подальше от уха.
  3. Затем перевернитесь и повторите то же самое с другой стороны.

Мышцы, на которые направлено это упражнение, не только создают новый угол для классической планки, но и поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боли в спине.

Нажми и смотри

Русский Твист

2 подхода по 25 повторений с 1 минутой отдыха между подходами

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол и возьмите в руки утяжелитель (блин, гирю или любой другой дополнительный вес), согнув ноги перед собой и поставив ступни на пол.
  2. Отклоняйтесь назад, пока не почувствуете напряжение пресса.
  3. Держите вес перед собой и перемещайте его из стороны в сторону, не касаясь пола.
  4. Держите бедра ровными, чтобы сильнее проработать косые мышцы.
Нажми и смотри

Как часто надо качать пресс?

Большинство фитнес-тренеров рекомендуют качать мышцы живота не чаще 3-4 раз в неделю в зависимости от ваших физических ощущений. Это наиболее оптимальный вариант для полного восстановления и отдыха мышц.