Как накачать большой трицепс: экзотическое упражнение от Шварценеггера
В чем польза калифорнийского жима?
Атлеты золотой эры бодибилдинга часто использовали это упражнение, в том числе Арнольд Шварценеггер. Но сейчас такой жим применяют редко из-за необычной и достаточно сложной техники выполнения. Больше всего она похожа на французский жим лежа, но обладает своей спецификой.
В калифорнийском жиме задействуются следующие мышцы:
- Трицепса (все три головки);
- Предплечья;
- Передних дельт (частично);
Калифорнийский жим лучше не выполнять в самом начале тренировки — перед ним нужно немного разогреться, но не переусердствовать. Поэтому оптимально выполнять жим в середине тренировки, когда тело уже готово к нагрузкам, а мышцы не «забились» до отказа.
Это силовое базовое упражнение, поэтому чем больше блинов на штанге, тем быстрее придет прогресс. Старайтесь подбирать вес так, чтобы выполнять 8-10 повторений по 4-5 подходов.
Как выполнять калифорнийский жим?
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом. Снимите штангу и удерживайте над верхней частью груди, не выпрямляя полностью локти.
- Начинайте медленно опускать гриф к верхней части груди, одновременно сгибая локти.
- В нижней точке сделайте паузу, после чего на выдохе вытолкните штангу в исходную позицию.
Важно, чтобы движение штанги шло перпендикулярно полу, а в толчке участвовали только локтевой и плечевой суставы. Локти должны двигаться вдоль тела, а кисти оставаться неподвижными, чтобы снизить риск получения травмы.