Как накачать бицепсы и плечи: лучшее упражнение на турнике, которое «взорвет» ваши мышцы
Чтобы его выполнить, нужно использовать необычный хват.
pexels.com
Подтягивания на турнике считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений с собственном весом. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и на улице. Подтягивания отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют растянуть позвоночник. Такой эффект важен не только для профессионалов, но и для тех, кто занимается спортом для здоровья.
Содержание статьи
Что такое подтягивания «коммандо»?
Подтягивания «коммандо» — это специфическое упражнение на турнике, которое развивает силу верхней части тела. В отличие от классических подтягиваний, оно нагружает не только спину, а в первую очередь плечевой пояс и мышцы рук.
Вот лишь несколько преимуществ подтягиваний «коммандо»:
- Они развивают силу хвата. В подтягиваниях «коммандо» одновременно используются хват сверху и хват снизу, что способствует активизации мышц кистей и предплечий.
- Они прокачивают мышцы плеч, рук и спины.
- Они разнообразят вашу тренировочную программу и нагрузят большие группы мышц.
- Они подготовят вас к продвинутым вариантам подтягиваний.
Как выполнять подтягивания «коммандо»?
Если вы впервые выполняете упражнение, то сначала потренируйтесь подтягиваться узким или широким хватом, чтобы освоить движение и набрать необходимую силу. Если же вы решили перейти к подтягиваниям «коммандо», то начните с выполнения 2-3 сетов по 6-10 повторений на каждую сторону.
- Встаньте рядом с перекладиной для подтягиваний и возьмитесь за нее смешанным хватом, заведя одну руку за другую. Вы можете встать на ящик или скамью, чтобы достать до перекладины.
- Повисните на турнике. Руки и ноги должны быть выпрямлены, а локти слегка согнуты.
- Напрягите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и квадрицепсы. Ребра должны быть опущены, а таз слегка наклонен.
- Подбородок должен оставаться неподвижным на протяжении всей амплитуды движения, словно вы держите под ним яйцо.
- Начните движение вверх, одновременно потянув лопатки вниз и притянув локти к телу.
- Продолжайте тянуть лопатки к позвоночнику и сжимать мышцы верхней части спины, пока одна сторона плеча не достигнет перекладины. В верхней точке движения сделайте секундную паузу.
- Начните движение вниз, одновременно выпрямляя руки и позволяя лопаткам вращаться вниз и отходить от позвоночника. Медленно опустите тело в исходное положение.
- При каждом повторении меняйте сторону турника, к которой подтягиваетесь.