Как накачать большие бицепсы: узнайте про самые эффективные упражнения

Для тренировки понадобятся гантели и эспандер.
Как накачать большие бицепсы: узнайте про самые эффективные упражнения
unsplash.com
Бицепс — мышца, которая состоит из двух головок: длинной и короткой. Все упражнения на него включают сгибания рук в локте под нагрузкой, однако диапазон движения в них постоянно меняется. Это позволяет по-разносу воздействовать на мышцы.
Содержание статьи

Рассказываем о самых эффективных упражнениях, которые помогут накачать большие руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Концентрированные подъемы на бицепс

Такое упражнение на 97 процентов задействует бицепс, что во много раз больше, чем показатели других элементов.

Техника выполнения:

  • Сядьте на скамью;
  • В правую руку возьмите гантель;
  • Левой рукой упритесь в левое колено;
  • Трицепсом правой руки коснитесь внутренней части бедра;
  • Поднимите гантель, согнув руку в локте;
  • Плавно опустите ее обратно;
  • Выполните нудное количество повторений.

Лучше всего сделать 3-5 подходов.

Нажми и смотри

Сгибания на бицепс в кроссовере

Техника выполнения:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Закрепите рукоятку на нижнем блоке и возьмитесь за нее прямым хватом;
  • Согните руку в локте и поднимите предплечье, ладонь при этом разворачивая к себе;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Выполните нужное количество повторений.

Сделайте 3-5 подходов.

Нажми и смотри

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение проработает не только бицепс, но и мышцы спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом;
  • Плечи опустите, а лопатки сведите;
  • Подтянитесь, заводя голову за уровень турника;
  • Вернитесь в исходную позицию.

Выполните 3–5 подходов по 10 повторений без веса.

Нажми и смотри

Подъемы штанги на бицепс

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу обратным хватом;
  • Согните руки в локтях так, чтобы снаряд приблизился к плечам;
  • Вернитесь в исходную позицию;
  • Сделайте нужное количество повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучше выполнить 3–5 подходов.

Нажми и смотри

Подъемы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении подъемы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Техника выполнения:

  • Сядьте на наклонную скамью, а в обе руки возьмите гантели;
  • Опустите руки по сторонам;
  • Поднимите снаряды до уровня плеч, сгибая руки в локтях;
  • Вернитесь в исходную позицию.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте 3–5 подходов.

Нажми и смотри

Подъемы штанги к поясу

Это упражнение направлено в основном на длинную головку бицепса.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу обратным хватом;
  • Корпус немного наклоните вперед;
  • Подведите штангу к верхней части живота;
  • Вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 раз.

Нажми и смотри

Подъемы гантелей с супинацией

Техника выполнения:

  • Возьмите в обе руки гантели прямым хватом;
  • Поднимите предплечья, развернув их наружу;
  • Следите за тем, чтобы в верхней точке ладони были развернуты к вам;
  • Опустите руки и повторите движение снова.

Выполните 3–5 подходов.

Нажми и смотри

Подъемы гантелей с эспандером

Техника выполнения:

  • Наступите ногами на эспандер, а его края возьмите в обе руки вместе с гантелями;
  • Ладони разверните к себе;
  • Согните руки в локтях и подведите гантели к плечам, одновременно разворачивая предплечья наружу;
  • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение.

Выполните 3–4 подхода.

Если упражнение покажется вам слишком сложным, попробуйте выполнить его для начала с небольшим весом. Если же, наоборот, слишком легким — возьмите гантели потяжелее.