​​​​​​​Качаете плечи, но они не растут? Попробуйте эти мощные упражнения с гантелями для впечатляющей формы

После этой тренировки вам точно понадобятся футболки на размер больше.
​​​​​​​Качаете плечи, но они не растут? Попробуйте эти мощные упражнения с гантелями для впечатляющей формы
Freepik
Содержание статьи

Плечи придают фактуру всему телу. Ваши руки автоматически кажутся более крупными и выразительными. Вот несколько полезных упражнений от фитнес-блогера Дерика Ансаха, для выполнения которых вам понадобятся только гантели.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем в положении стоя

  • Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч.
  • Наклонитесь вперед, чтобы ваша спина прямой. Держите руки в гантелях на уровне головы, а локти расставьте в стороны, чтобы ваши лопатки были сомкнуты.
  • Опускайте правую руку вниз до полного разгибания в локте, левую руку продолжайте держать в исходном положении.
  • Верните правую руку в исходное положение и опустите вниз левую.
  • Поднимите левую руку и теперь опустите обе руки.

Сделайте 2-3 сета по 6-10 повторений

Круговые движения за спину

  • Ноги расставьте на ширине плеч, гантели соедините и держите перед собой так, чтобы большие пальцы смотрели в разные стороны
  • Одновременно заводите руки за голову, соединяя гантели так, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а лопатки полностью соприкасались. Локти при этом должны быть на уровне шеи.
  • Верните руки в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.


4 мифа о тренировке плеч, мешающие достигнуть желаемого результата

Разведение рук

  • Ноги расставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели и держите руки, чуть согнутые в локтях, перед собой.
  • Разводите руки до того момента, когда ваши лопатки соединятся.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Подъем гантелей под углом

  • Ноги расставьте на ширине плеч, руки с гантелями поверните чуть в сторону и держите их на бедрах.
  • Руки держите согнутыми в локтях.
  • Поднимайте руки, чтобы гантель находилась чуть выше головы. Руки от локтя до локтя должны образовывать прямую линию.
  • Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

«Катание» гантели по стене

  • Встаньте у стены, подняв руки с гантелями вверх и обопритесь о стену гантелями. Руки держите чуть шире плеч, чтобы было удобнее выполнять упражнение.
  • Опускайте правую вниз, чтобы гантель «катилась» по стене. Рука должна опускаться так, чтобы локоть был примерно на уровне середины позвоночника.
  • Поднимите правую руку вверх и сделайте то же самое с левой рукой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Этот комплекс из простых упражнений прокачает переднюю, среднюю и заднюю дельту, и ваши плечи станут такими же объемными, как у Криса Бамстеда.

Разведение рук под углом

  • Возьмите в руки две гантели и держите их перед собой, чтобы пальцы смотрели на вас.
  • Немного согните руки в локтях.
  • Разводите руки в стороны с небольшой апмлитудой, увеличивая расстояние между гантелями.
  • Старайтесь чувствовать, как работают ваши плечи.
  • Не заводите локти за спину.