Как мы будем худеть в 2024 году: 10 правил хорошей фигуры от Men Today

Вязкое волокно, тип клетчатки, содержащийся только в растениях, способствуют здоровой потере веса. Подумайте о брокколи, баклажанах, мускатной тыкве, бобовых и листовой зелени. Чем больше овощей у вас на тарелке, тем лучше.

Овощи также могут быть отличным источником белка, несмотря на распространенное предубеждение. Исследования показывают, что растительные источники белка способствуют снижению веса и повышению производительности во время тренировок, особенно кардио.

Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Выбор «чистых» источников белка, таких как фасоль, тофу, бобовые и орехи, помогает быстрее достичь своих целей в похудении.

Один из самых простых способов полностью пересмотреть свой рацион — исключить из ежедневного меню все, что перерабатывается.

Когда вы едите только продукты, которые знаете, в их природной форме, вы избавляетесь от добавленного жира, соли, сахара и химических веществ, которые приводят к набору веса. Поэтому вместо доставки старайтесь готовить сами или найдите хорошего производителя готовой еды.

Углеводы имеют несправедливо плохую репутацию, когда дело доходит до потери веса. Главное — выбирать нерафинированные, здоровые и полезные углеводы, которые принесут пользу вашему организму.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам: они имеют низкий гликемический индекс, поэтому уровень сахара в крови почти не меняется. Сложные углеводы долго перевариваются, насыщая вас энергией и избавляя от чувства голода.

Впрочем, низкоуглеводная диета подходит не всем. Но для успешного похудение количество потребляемых углеводов все-таки стоит сократить, сконцентрировавшись лишь на допустимых продуктах.

Как правило, люди переедают углеводы, особенно в зимние месяцы, когда возникает тяга к перееданию. Все это приводит к тому, что мы набираем вес, а потом истерично ищем лайфхаки, как быстро похудеть к лету.

Основной источник «нездоровых» рафинированных углеводов — обработанные пищевые продукты. Если вы сосредотачиваетесь на необработанных и цельных продуктах, как упоминалось выше, то быстро заметите положительные изменения.

Простые способы сократить потребление углеводов:

После того, как вы наелись овощей и выбрали правильные углеводы, убедитесь, что они сопровождаются чистым белком.

На завтрак, обед и ужин необходимы здоровые порции белка. В идеале они должны быть с низким содержанием жиров и углеводов. Хорошими источниками белка считаются мясо, рыба, яйца и растительные источники, о которых сказано выше.

Протеиновые коктейли популярны, но помните, что если ваша цель похудеть, протеиновый коктейль может добавить огромное количество дополнительных калорий и углеводов в ваш ежедневный рацион. Выбирайте протеиновый коктейль с низким содержанием жира и углеводов, но с высоким содержанием белка.

Перекусы могут стать серьезной проблемой для всех, кто пытается похудеть. Исследования показали, что хранение нездоровых продуктов там, где вы можете их увидеть, усиляет голод и тягу к еде, заставляя вас есть больше.

Советы включают:

Можно ли перекусывать перед едой? Многие уверены, что это строжайше запрещено, ведь продукты конвертируются в подкожный жир. Нутрициолог Анастасия Юрпалова уверена, что это просто миф. О том, что можно перекусить перед сном, читайте в нашем материале.

Не тратьте деньги на так называемые «диетические продукты» — они сильно обработаны и обычно содержат соль и сахар. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, разумном уровне белков и углеводов, а также на максимальном потреблении питательных веществ и витаминов.

Конечно, нужно отказаться или хотя бы ограничить себя в сладком и мучном, исключить газировку и сладкие батончики. Даже на диете можно побаловать себя запрещенными продуктами, но делать это только в рамках читмилов.

Чтобы быть здоровым и худеть, не нужно полностью отказываться от столового сахара, уверена Юрпалова. Просто сместите внимание с десертов на сложные углеводы и лишь малую часть дневной калорийности оставляйте на «вкусненькое». Выбирайте сложные углеводы: целые фрукты, овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты.

Употребление большого количества воды важно, если вы хотите похудеть. Обезвоживание может серьезно замедлить ваш прогресс. Иногда, когда мы чувствуем голод, нам на самом деле нужна вода.

Выпивайте около 8 стаканов фильтрованной воды каждый день, чтобы ваше тело было готовым и находилось в наилучшем состоянии, чтобы сжечь лишние килограммы. Хотя норма потребления воды для каждого человека индивидуальна.

Опирайтесь на простую формулу (о ней мы тоже писали): от 30 до 50 миллилитров на килограмм. Например, при весе 70 килограммов нужно выпивать примерно 2,5 литров воды. Это повторяет рекомендации ВОЗ: 1,5-3 литра в сутки. Конкретную цифру назвать невозможно, так как потребность в жидкости зависит от множества причин.

Еще одной проблемой для людей, пытающихся похудеть, становится отсутствие контроля порций. Многие из нас непреднамеренно переедают, выбирая большие тарелки, которые наполняем до края. Другой вредный фактор — необходимость доедать, чтобы пища не испортилась.

Используйте небольшие тарелки, которые можно полностью наполнить. Психологически нам тяжело насытиться, если мы берем большую тарелку, в которую насыпаем горсть еды. Нас накроет голод и чувство, что мы живем в дискомфорте и во всем себе отказываем.

Одно и то же количество пищи смотрится по-разному на тарелках разного диаметра, что подтверждают исследования, уверена нутрициолог Юрпалова. На большой тарелке порция будет казаться меньше, чем на тарелке меньшего диаметра. Этот эффект называется иллюзией Дельбефа.

Старайтесь не готовить слишком много еды, чтобы она не успевала портиться в холодильнике. Это же касается общего меню: салат, первое, второе, компот и десерт - не обязательная формула, если вы хотите похудеть.

Суп или салат могут стать самодостаточным блюдом, после которого вы не захотите есть. А второе вовсе не должно сопровождаться десертом. Если чувствуете голод, но прием пищи не планируется, попробуйте выпить воды.

Если вы действительно привязаны к продуктам, без которых не можете жить, есть хорошие новости. Читмилы в умеренных количествах допустимы - разумные послабления лишь укрепляют диету, лишая вас чувства вины.

Подумайте о домашнем печенье с высоким содержанием белка и меньшим количеством сахара и жира вместо печенья, купленного в магазине. Темный шоколад вместо молочного, запеченный картофель фри вместо жирных чипсов. Сладость может стать наградой за хорошо проделанную работу.

Каждый человек индивидуален: у всех разное тело и потребности. Чтобы составить идеально меню на неделю, лучше обратиться к специалисту. Диеты по-разному работают на людях — многое зависит от вашего пола, возраста, веса и других факторов.

Иногда люди бездумно садятся на жесткие диеты, которые помогают похудеть, но подрывают здоровье. Помните, что человеку в любом возрасте жизненно важно потреблять все необходимые питательные вещества, чтобы быть здоровым. И это самое главное.

Из-за дефицита витаминов вы можете сбросить пару килограммов, но получить ломкие волосы, зубы, снижение активности и продуктивности, плохое настроение и стресс. Стоит ли это того? Поэтому худейте правильно и заботьтесь не только о цифрах на весах, но и о своем здоровье.