Как правильно изменить тренировочную программу на диете
Тренер по тяжелой атлетике и бодибилдингу Кристиан Тибадо подсказывает в своей статье, как скорректировать программу на дефиците калорий, если вы не представляете тренировку без тяжелой штанги.
Многие люди думают о своей фитнес-программе как о способе израсходовать побольше калорий, потому они полагают, что главное — выполнять больше повторений и больше подходов. Но как быть, если вы не из таких? Если вы хотите продолжать работать с большими весами, поддерживая мышечную силу и массу?
Тогда вам стоит сосредоточиться на повышении тренировочной плотности. Это значит, что вы будете выполнять больше работы за то же время. Вот лучшие методики для этого.
Чередование подходов для верха и низа тела
Просто распределите упражнения в программе так, чтобы прорабатывать по очереди мышцы, расположенные далеко друг от друга, например, квадрицепсы и плечи. Так вы сможете работать с достаточно большими весами и малыми периодами отдыха. Выполняйте от 6 до 8 повторений в подходе, в некоторых упражнениях можно увеличить до 10-12 повторений. Пример:
- Жим ногами: 10 повторений, отдых 30 секунд
- Жим гантелей для плеч: 8 повторений, отдых 30 секунд
- Жим ногами: 10 повторений, отдых 30 секунд
- Жим гантелей для плеч: 8 повторений, отдых 30 секунд
- Жим ногами: 10 повторений, отдых 30 секунд
- Жим гантелей для плеч: 8 повторений
Круговая «лесенка»
Это еще более эффективный вариант, у которого только один недостаток: вам понадобится много свободного оборудования. Выберите пять многосуставных упражнений, охватывающих все тело:
- 1 вариация приседаний
- 1 горизонтальный жим (штанги или гантелей лежа на скамье)
- 1 вариация становой тяги
- 1 вертикальный жим (стоя или сидя)
- 1 тяговое упражнение (подтягивание, тяга в наклоне)
Выполняйте их по кругу, интервалы отдыха 60 секунд (для начинающих), 45 секунд (для среднего уровня) или 30 секунд (для продвинутых). Используйте примерно 60% от вашего 1ПМ для каждого упражнения.
В первом круге выполните по 5 повторений в каждом упражнении; в последующих прибавляйте по одному повтору с тем же весом.
Где-то на четвертом круге, когда вы будете делать по восемь повторов, начнет накапливаться усталость. В некоторых упражнениях вы, вероятно, не сможете добавить еще одно повторение. Тогда исключите это упражнение и продолжайте с другими. И так поступайте с остальными, пока не останется только одно. Таким образом, вы достаточно быстро проработаете все тело большими весами и заодно улучшите спортивную форму.