Как избежать травм при беге на большие дистанции: 5 важных советов от врача

Если вы готовитесь к 10-километровому кроссу или марафону — эти советы будут очень полезны. В статье расскажем, какие травмы при беге можно получить, и как их избежать.
Как избежать травм при беге на большие дистанции: 5 важных советов от врача
Alexander Redl/unsplash.com
Подробнее в нашем материале.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Физиотерапевт Пол Нобл, специализирующийся (как врач) на беге и увлекающийся марафонами сам, объясняет пять простых способов, как избежать травм во время бега при подготовке к преодолению больших дистанций

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Повышайте тренировочный объем постепенно

«Мышцы, сухожилия и суставы во время бега нагружаются по-разному, — говорит Нобл. — Чтобы снизить вероятность травм, надо постепенно приучать их к большой дистанции/продолжительности занятия, увеличивая объем бега не более чем на 10 процентов в неделю».

«Одна из основных причин травм — это "слишком много и слишком рано". Не забывайте учитывать и интенсивность занятия: бег в гору может вызвать травму, если вы не подготовились к нему должным образом».

2. Посвящайте достаточно времени (и усилий) железу

«Многие бегуны сегодня уже знают о пользе силовых тренировок, но зачастую недорабатывают, — объясняет Нобл. — Например, камбаловидная мышца (одна из двух основных икроножных мышц) должна выдерживать особо большие нагрузки во время бега. Ее слабость может приводить к боли и травме голеностопа. Поэтому при ее проработке надо нацеливаться на рабочий вес в 1,5–2 собственного. Разумеется, не сразу, а постепенно. Особо полезны тренировки с отягощениями пожилым бегунам».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Проведите анализ походки

«Очень важно для физиотерапевтов, специализирующихся на беге, уметь проводить полный анализ походки человека в замедленном темпе, — говорит Нобл. — Это идеальный способ оценить его индивидуальный стиль бега и спрогнозировать потенциальную травму».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Избегайте слишком долгого отдыха

«Типичная ошибка, которую многие допускают даже при незначительном повреждении — слишком много отдыха. На ранних стадиях восстановления, когда симптомы острые, необходимо, конечно же, отказаться от активности, усугубляющей вред. Однако, если чересчур долго воздерживаться от нагрузок, это может иметь пагубные последствия».

«В процессе восстановления ткани частично утрачивают способность выдерживать тренировочный стресс, с которым ранее справлялись. На практике это обычно означает, что когда бегун возобновляет занятия после длительного перерыва, симптомы вскоре возвращаются. Так что в рамках программы реабилитации надо выполнять назначенные упражнения, чтобы поддерживать тренировочные адаптации травмированных тканей».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Старый добрый принцип 80:20

«Один из самых надежных способов вбежать в застой — тренироваться с неправильно подобранной нагрузкой. Ведущие физиологи согласны с тем, что оптимально соотношение 80:20 низкой и высокой интенсивности тренировок. Фактически, это программа многих элитных спортсменов мира».

«Любители же обычно слишком много времени уделяют бегу средней и высокой интенсивности, в то время как тренеры чемпионов говорят, что 90-процентные усилия должны быть ограничены лишь 20 процентов тренировочного плана. А бег с низкой интенсивностью (около 70 процентов) должен занимать 80 процентов от общего объема»

Что происходит с ногами при беге

Основная нагрузка во время бега направлена на мышцы ног. На каждую группу мышц нижней части тела бег оказывает определенное влияние. Чтобы понять, что происходит с ногами при беге, необходимо разобраться, как бег воздействуют на мышцы каждой группы:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Ягодичные мышцы

Во время бега большая, средняя и малая ягодичные мышцы активно ощущаются. Эти мышцы отвечают за стабилизацию тела и ног во время беговых упражнений.

  • Четырехглавая мышца бедра

К четырехглавой мышце бедра относятся квадрицепсы и подколенные сухожилия. Квадрицепсы укрепляются при беге, а сухожилие задействовано во время растяжения и сокращения голени.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Икры

Икры предотвращают возникновение растяжений и травм при беге. Они отвечают за стабилизацию ноги. У профессиональных бегунов икроножные мышцы развиты и накачаны.

  • Передняя большеберцовая мышца

Эта мышца находится на передней части голени и отвечает за сдерживание ударной нагрузки. Слабая большеберцовая мышца может привести к распространенной травме от бега — воспаление надкостницы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Перонеалы

Мышцы, расположенные по бокам голени. Они отвечают за стабилизацию стопы в правильном положении и сгибание лодыжки назад.

Какие травмы бывают у бегунов и как лечить

К сожалению, если не знать, что происходит с ногами во время тренировки, можно легко получить травму при беге на длинные дистанции.

Расколотая голень

Распространенная травма во время бега — микротрещина в кости. Игнорирование этой травмы может привести к такому серьезному последствию, как стрессовый перелом.

«Расколотая голень» часто встречается у бегунов на длинные дистанции. Также такая травма от бега может появиться при тренировке в неудобной обуви. Для лечения травмы важно прекратить бегать в неудобной обуви и временно исключить забеги на любые дистанции. Приобретите специальную обувь для бега с амортизацией, дайте ноге отдохнуть несколько дней, используйте холодные компрессы и эластичный бинт
«Расколотая голень» часто встречается у бегунов на длинные дистанции. Также такая травма от бега может появиться при тренировке в неудобной обуви. Для лечения травмы важно прекратить бегать в неудобной обуви и временно исключить забеги на любые дистанции. Приобретите специальную обувь для бега с амортизацией, дайте ноге отдохнуть несколько дней, используйте холодные компрессы и эластичный бинт
Freepik

Тендинит ахиллесова сухожилия

Такая травма при беге может быть вызвана множеством факторов. Она представляет собой опухание сухожилия, соединяющего икру с пяткой. Для лечения воспаления внимательно осмотрите беговые кроссовки, убедитесь, что они вам подходят. Особенно обратите внимание, не изменился ли у вас перепад высоты подошвы от пятки до носка.

Боль в колене

По данным научного исследования, проведенного в 1992 году, большинство травм при беге — травмы нижних конечностей с преобладанием колена. Такие травмы вызывают резкие боли вокруг коленной чашечки и за ней.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Такая травма может быть вызвана частым бегом по асфальту или мышечным дисбалансом. Для лечения травмы колена от бега используйте специальный бандаж и сократите дистанцию
Такая травма может быть вызвана частым бегом по асфальту или мышечным дисбалансом. Для лечения травмы колена от бега используйте специальный бандаж и сократите дистанцию
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вывих лодыжки

Травма стопы при беге происходит, когда нога сгибается внутрь и происходит растяжение связки. Вывихнуть лодыжку можно, если неправильно поставить ногу при подъеме на бордюр или пробегая выбоину на дороге.

Для лечения вывиха лучше обратиться к специалисту, чтобы он определил степень растяжения и назначил лечение. При сильной травме стопы при беге врач может назначить ношение ортопедической обуви и использование бандажа.

Растяжение мышц

Причинами растяжения мышц могут быть перегрузка, увеличение числа тренировок, отсутствие разминки и заминки. В зависимости от степени растяжения, лечение такой травмы от бега может занять от нескольких дней до нескольких месяцев.

Лучшим способом восстановления мышц является отдых и отсутствие любой физической нагрузки. Для снижения риска возникновения такой травмы при беге обязательно проводите разминку
Лучшим способом восстановления мышц является отдых и отсутствие любой физической нагрузки. Для снижения риска возникновения такой травмы при беге обязательно проводите разминку
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стрессовый перелом

Такая травма от бега является одной из самых серьезных. Она представляет собой крошечные трещины в костях, которые появляются от регулярной интенсивной нагрузки. Для лечения стрессового перелома необходимо обратиться к врачу, который назначит рентген и МРТ. При обнаружении такой травмы от бега, важно дать поврежденной конечности отдохнуть до полного исцеления.

Мозоли

Мозоли — неприятное последствие тренировок в новой или неподходящей обуви. Эта травма от бега вызвана трением между обувью или носками и кожей, она может сильно снизить эффективность ваших тренировок. Для ее предотвращения выбирайте беговую обувь по размеру, постепенно разнашивайте новую пару кроссовок, надевайте двойные носки во время пробежки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Синдром подвздошно-большеберцового тракта

При такой травме от бега возникает боль на внешней стороне колена. Подвздошно-большеберцовый тракт — связка, проходящая от верхней до внешней части колена по внешней стороне бедра. Когда эта связка натирается, возникает воспаление. Для лечения травмы рекомендуется снизить физическую активность, проводить разминку перед тренировкой и охлаждать коленную область после пробежки.