4 полезных упражнения с гирей для укрепления связок: добавьте хотя бы одно в вашу тренировку
![4 полезных упражнения с гирей для укрепления связок: добавьте хотя бы одно в вашу тренировку 4 полезных упражнения с гирей для укрепления связок: добавьте хотя бы одно в вашу тренировку](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/605/6057b8c721986b28fdd04e13568f8f8c_ce_3321x2211x0x142_cropped_510x340.webp)
Для выполнения упражнений программы вам понадобятся две гири одинакового веса, а работа в каждый подход будет осуществляться в течение минуты. Если же у вас нет двух одинаковых гирь, можете заменить снаряд обычной гантелью. Укрепление связок приведет не только к улучшению ваших результатов в зале, но и к снижению риска получения травм.
Удержание гирь на вытянутых перед собой руках
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гири/гантели, которые нужно удерживать на вытянутых перед собой руках (снаряд можете положить на предплечье). Есть вариант с одной гирей, но он слишком простой и подойдет лишь новичкам.
Сходу удержать тяжелые гири получится не у всех, поэтому начните с небольших весов. Это упражнение развивает связки и мышцы плечевого пояса и рук. Также можете попробовать особенно сложный способ удержания гирь — дном вниз, когда ладонь повернута к полу, а гирю удерживает только большой палец.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/88b/88b86bab2e4f633b12947f5ecbe0baf0_cropped_510x673.webp)
Удержание гирь на поднятых вверх руках
Это упражнение задействует практически те же связки, что и предыдущее. Но оно в большей степени прокачает ваши мышцы-стабилизаторы. Удержание гирь полезно выполнять тем, кто желает прогрессировать в жимовых упражнениях.
Удержание гирь на груди
Эта позиция — стартовая для толчка и жима гири. Корпус немного отклоняется назад, локти упираются в гребень подвздошной кости, поясница и мышцы брюшного пресса находятся в напряжении. При выполнении упражнения в работу включаются связки абсолютного всего тела, начиная со связок голеностопа, заканчивая связками плеч.
Удержание гири в полуприседе
Это упражнение нагружает связки нижних конечностей и мышцы поясницы. Оно особенно полезно для тех, кто хочет улучшить результаты в приседаниях со штангой и в становой тяге.
Снаряд располагается в верхней области спины как на наклонах с гирей. Атлет присаживается до параллели, либо чуть ниже и задерживается в этом положении на минуту.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/efa/efadacb59cadf4d7f6b82de5e781f7cc_cropped_443x393.webp)