Как делать массаж самому себе, чтобы уменьшить боль в мышцах
Техника самомассажа с фоам-роллером (такой можно найти в любом спортивном магазине или заказать в интернете), популярна среди атлетов мирового уровня, которые с ее помощью избавляются от мелких травм и болезней опорно-двигательного аппарата.
Фоам-роллер помогает снять излишнее напряжение мышц и «разгладить складки» на перегруженных фасциях, что не только быстро снимает боль, но и положительно влияет на гибкость. У развития гибкости множество плюсов: например, у вас вырастет продуктивность выполнения силовых упражнений, да и в старости, когда мышцы деревенеют у всех, вы будете подвижнее сверстников.
Массируйте эти пять частей тела перед каждой тренировкой — и довольно быстро заметите результаты.
Напрягатель широкой фасции бедра
Помогает, если у вас «колено бегуна», или хондромаляция
Напрягатель широкой фасции бедра — мышца, расположенная на внешней стороне бедра, часто перегружается, если много приседать со штангой и при жестких беговых нагрузках.
Выполнение
- Повернувшись правым боком к полу, встаньте на правое предплечье, положив прямую правую ногу внешней стороной бедра на роллер.
- Левую ногу согните в колене и поставьте на пол перед правой.
- Перекатывайтесь по роллеру туда-сюда в течение 30 секунд. Закончив, повернитесь на другой бок и разберитесь с левой ногой.
- Чтобы увеличить давление на бедро, можете поставить свободную ногу на верхнюю часть голени прямой ноги.
Грушевидная мышца
Полезно при пояснично-крестцовом радикулите
Постоянное напряжение в ягодичной и грушевидной мышцах может вызывать ущемление нервов, расположенных в районе поясничного отдела позвоночника, что приведет к сильным болям в пояснице. Однако этого можно запросто избежать, выполняя незамысловтое упражнение.
Выполнение
- Сядьте на фоам-роллер, согнув обе ноги в коленях, и затем положите левую стопу на бедро правой ноги. Левой рукой обопритесь на пол за спиной, правой держите лодыжку левой ноги.
- Чуть повернувшись на ягодице влево, неторопливо катайтесь по роллеру взад и вперед, пока не найдете самое болезненное место. На нем и сосредоточьтесь все 30 секунд подхода, после чего смените ногу.
Грудной отдел позвоночника
Повышает мобильность верхней части тела
Переразвитые мышцы груди, слабые мышцы спины и сидячий образ жизни снижают мобильность грудного отдела позвоночника, а это может привести к болям в шее, плечевых суставах и между лопатками.
Выполнение
- Ложитесь нижней частью лопаток на роллер и сгибайте колени.
- Сцепите руки за головой, напрягите мышцы живота и немного округлите спину.
- Катайтесь по фоам-роллеру туда-сюда, разминая спину от низа лопаток до шейного отдела позвоночника, но ни в коем случае не массируйте поясницу.
- Покатавшись 30 секунд, отдохните и повторите еще пару раз.
Сгибатели голени
Предотвращает мелкие травмы коленей и боль в пояснице
Неподатливые, жесткие мышцы задней поверхности бедра могут быть причиной болей в пояснице и травм коленей.
Выполнение
- Сядьте задней поверхностью бедер на роллер, оперевшись руками о пол позади себя и выпрямив ноги.
- Медленно катайтесь по фоам-роллеру взад и вперед, массируя ноги от основания ягодиц до подколенных ямок. Продолжительность подхода та же — 30 секунд.
- Если хочется увеличить воздействие на мышцы, прорабатывайте каждую ногу по отдельности, положив другую сверху.
Квадрицепсы
Идеально для страдающих «коленом прыгуна» (оно же тендинит надколенника)
Жесткие, укороченные вследствие избыточных нагрузок квадрицепсы плохо влияют на положение надколенника, а это может привести к болям в коленях.
Выполнение
- Ложитесь бедрами на роллер, расположившись на предплечьях животом вниз.
- Напрягите живот, зафиксируйте поясницу и потихоньку покачивайтесь вперед и назад, слегка выворачивая бедра внутрь и наружу.
- Продолжительность подхода — все те же 30 секунд. Если хочется усилить воздействие, согните ноги в коленях.