Худеем на новогодних праздниках: 10-минутная домашняя тренировка от лишнего веса
Как выполнять тренировку?
Просыпаетесь утром уже уставшими и не можете открыть глаза? Если это так, вам определенно поможет эта 10-минутная тренировка — короткая программа, которая поможет взбодриться. Эта тренировка особенно полезна для офисных работников, которые испытывают сильный стресс и почти весь день сидят за столом.
Мощная программа включает в себя упражнения на растяжку, выносливость и гибкость. Она тонизирует мышцы и наращивает силу. Например, упражнение растяжка грудных мышц, при котором вы отводите плечи назад и растягиваете мышцы груди. Оно снимает напряжение, вызванное неправильной осанкой при сидении, и помогает вам сидеть прямо, работая за компьютером.
Затем следует двухминутная растяжка для развития гибкости конечностей, серия упражнений для тонизирования мышц и наращивания силы и заминка, которая завершает тренировку.
Домашняя тренировка для пробуждения
В программе всего восемь упражнений. Пожилые люди могут заменить прыжки с трамплина быстрой ходьбой, а также модифицировать некоторые другие упражнения в зависимости от их уровня выносливости.
Для скручивания туловища поверните бедра и левую ногу вправо, одновременно оттягивая верхнюю часть тела назад влево. Вы должны почувствовать растяжение вокруг мышц кора. Повторите с другой стороны.
Вы можете перекусить, например, ломтиком тоста или стаканом сока перед тренировкой. Но если у вас плотный завтрак, подождите два часа перед тренировкой.
Джампинг джек (для разминки и кардио)
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Прыгайте, расставив ноги и руки.
- Делайте это в течение одной минуты, прежде чем наращивать скорость, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
- Ходите быстрым шагом на месте в течение одной минуты в конце упражнения.
Растяжка грудных мышц (для улучшения осанки)
- Сядьте прямо в удобное кресло и поднимите обе руки вверх, как будто вы сдаетесь. Затем отведите локти назад настолько, насколько сможете, и почувствуйте растяжение грудных мышц груди.
- Удерживайте каждое в течение 20 секунд.
Растяжка квадрицепса (для гибкости)
- Держитесь за что-нибудь устойчивое, например, за прочный стул.
- Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу рукой. Вы должны почувствовать легкое растяжение в передней части бедра. Постарайтесь подтянуть пятку к ягодицам.
- Вытяните каждую ногу дважды и удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.
Растяжка подколенного сухожилия (для гибкости)
- Сядьте на край стула.
- Вытяните одну ногу и прогните корпус вперед от бедер, но спину держите прямо. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части бедра.
- Вытяните каждую ногу дважды и удерживайте растяжку в течение 20 секунд.
Приседания у стены (для укрепления мышц бедра и ягодиц)
- Прислонитесь к стене, ноги направлены вперед, а плечи прямые, касайтесь стены.
- Скользите вниз по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Прислонитесь спиной к стене и убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног, когда опускаете тело.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Подъемы на икроножные мышцы
- Начните с того, что возьмитесь за что-нибудь устойчивое, например, за спинку прочного стула. Ноги и колени прямые, приподнимите пятки от пола.
- Опустите пятки и повторите.
- Начните с трех подходов по 10 повторений, затем переходите к 15.
Втягивание плеч (для укрепления лопаточных мышц)
- Прижмите руки к телу, одновременно напрягая и двигая лопатки внутрь. Затем расслабьте плечи и руки.
- Сделайте два подхода по 20 повторений.
Планка (для укрепления мышц кора)
- Лежа на коврике лицом вниз, поднимите тело вверх, используя пальцы ног и локти. Держите тело как можно прямее.
- Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте от одного до трех раз.
Для пожилых людей: Если вы не можете удерживать свое положение, попробуйте более легкий вариант, выполняя упражнение под наклоном.
Например, упритесь руками в диван и поднимитесь с колен, а не с пальцев ног. В противном случае полностью исключите это упражнение из своей тренировки.