Тип жира, который скапливается на животе, называется висцеральным. Он окружает внутренние органы и повышает риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака. По мнению диетолога Кэтлин М. Зельман, есть несколько причин, по которым организм накапливает эти запасы, от которых сложно избавиться.
Как убрать жир на животе: 3 действенных упражнения для домашней тренировки
Жир на животе — не только эстетическая проблема. Бороться с ним следует, чтобы быть здоровым.
Freepik
Содержание
Почему на животе накапливается жир?
Переедание
Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, он набирает килограммы везде, включая живот. Чтобы эффективнее бороться с большим животом, стоит исключить из рациона печенье, картофель фри, газировку и соки. Вместо них следует сделать акцент на низкокалорийных продуктах, богатых питательными веществами: брокколи, яблоках, коричневом рисе и бульонных супах.
Возраст
Время не щадит тело: с каждым годом мышечная масса уменьшается, а метаболизм замедляется. Чтобы предотвратить нежелательный набор веса, стоит сократить потребление калорий или добавить в распорядок больше упражнений для наращивания мышечной массы.
Наследственность
Если человек правильно питается и регулярно занимается спортом, но упрямые килограммы все равно не уходят, скорее всего виновата генетика. Однако и ее можно победить, скорректировав план питания и программу тренировок.
Недостаток подвижности
Современный человек проводит около десяти часов в день в сидячем положении. Недостаток движения может свести на нет эффект от диеты. Важно заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности продолжительностью не менее 150 минут в неделю или заменить их на 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности.
Некачественный сон
Слишком короткий период сна может быть одной из причин набора веса. Недостаток ночного отдыха приводит к гормональному дисбалансу, что повышает вероятность переедания.
Почему так трудно избавиться от жира на животе
Когда дело доходит до похудения, жир на животе, как " target="_blank">известно, сбросить труднее всего. Возможно, вы делаете скручивания каждый раз, когда идете в спортзал, и расстраиваетесь, глядя в зеркало и не видя никакой разницы. Почему нет прогресса?
Одних только упражнений на пресс недостаточно. Чтобы избавиться от жира на животе, необходим более комплексный подход:
- Пить достаточно воды;
- Добавлять больше белка в рацион;
- Учиться управлять стрессом;
- Качественно отдыхать;
- Регулярно заниматься физическими упражнениями.
Хотя мы не можем точечно уменьшить жир, мы можем уменьшить общий процент жира, набрав мышечную массу. Увеличение мышечной массы посредством силовых тренировок увеличивает базальный уровень метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Три упражнения, которые помогут избавиться от жира на животе
Подъемы ног
- Лягте на спину, вытянув ноги перед собой и руки по бокам.
- Поднимите ноги прямо вверх. Вдохните и медленно опустите ноги, пока они не зависнут прямо над полом.
- Выдохните и верните ноги прямо вверх.
- Сделайте 10–12 повторений.
Планка
Чтобы по-настоящему привести в тонус живот, рекомендуется выполнять как традиционную , так и боковую планку. Вот как сделать и то, и другое.
Традиционная планка
- Чтобы выполнить традиционную боковую планку, балансируйте, опираясь пальцами ног и предплечьями на землю.
- Напрягите корпус и удерживайте такое положениекак можно дольше.
Боковая планка
- Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, вытянув ноги прямо перед собой.
- Положите предплечье на пол и задействуйте корпус, чтобы поднять тело от пола.
- Удерживайте такое положение столько, сколько сможете, а затем повторите то же самое, повернувшись на другой бок.
Жим Паллофа
- Для этого упражнения вам понадобится эспандер.
- Оберните эспандер вокруг прочного предмета на уровне груди.
- Возьмите свободный конец руками и переплетите пальцы. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра и слегка согнув колени.
- Сведите лопатки вместе и вытяните руки. Обязательно держите корпус напряженным и не позволяйте телу скручиваться.
- Потяните ленту к груди. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Устойчивые изменения требуют времени, но при должной последовательности и дисциплине вы сможете достичь своих целей.