Гиперэкстензия со скругленной спиной для ягодиц: техника и частые ошибки
Где можно выполнять?
Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Упражнение можно выполнять в классическом тренажере для гиперэкстензии и в римском стуле.
После каких упражнений и сколько делать?
Так как упражнение включает в работу один сустав и является изолирующим, рекомендуется ставить его в тренировочный план после базовых упражнений. После освоения техники, атлет может выполнять его с отягощением, например, с блином от штанги, гирей, удерживая их в руках перед собой. Тренировки с ним будут особенно эффективными, если в план добавить и другие движения на ноги и ягодицы. Упражнение лучше всего выполнять в 3-4 подхода в 15-20 повторениях.
Техника выполнения
Исходное положение
- Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лежал на мягких валиках, а длина от подушки до стопы позволяла не переразгибать колени;
- Упритесь стопами и займите устойчивое положение;
- Перед началом движения корпус спортсмена опущен вниз, живот втянут, а спина максимально скруглена в грудном отделе.
Движение
- Поднимите корпус в одну линию с бедрами, по-прежнему удерживая спину скругленной;
- Задержитесь в верхней точке в пиковом напряжении на 1-3 секунды;
- Опустите медленно корпус вниз, не допуская безконтрольного падения за счет инерции.
Ошибки
Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:
- Слишком большая амплитуда движения. Проконтролируйте себя, у вас не получится при скругленной спине уйти вверх в верхней точке, если упражнении выполнено корректно и техника верная. В нижнем положении также излишне не задерживайтесь.
- Быстрые рывковые движения на протяжении всего упражнения. Помните, что любое движение вверх выполняется на счет 1, движение вниз на 2-3 (время в два раза дольше).
- Смещение веса за голову. Именно в этом варианте гиперэкстенции с акцентом на ягодичные, вес располагается в руках, прижатых к груди, либо на выпрямленных перед собой и опущенных вниз.
- Безконтрольное движение вверх-вниз, не задействующее ягодицы. Ваша попа работает на 100% только при скругленной спине. Если цель — мышечный рост ягодиц, не отклоняйтесь от верной техники выполнения упражнения.