Эти простые тесты помогут оценить подвижность вашего тела и понять, над чем еще стоит поработать. Если во время выполнения упражнений возникнут трудности, то это повод пересмотреть свой образ жизни и подход к тренировкам.
Фитнес-тренер советует 7 простых упражнений, которые проверят вашу физическую форму
Мобильность суставов — важный показатель физической формы, который определяет не только общее состояние ваших суставов и связок, но и эффективность и безопасность выполнения упражнений.
Freepik
1. Плавный наклон вперед
Встаньте ровно, ноги вместе. Начните движение с наклона головы, постепенно опуская туловище вниз. Пусть руки свободно свисают. Важно, чтобы во время движения позвоночник сгибался равномерно, без перекосов между правой и левой сторонами.
Такой тест помогает выявить сколиоз и оценить, насколько ваш позвоночник готов к упражнениям, включающим нагрузку на мышцы спины.
2. Определение нейтрального положения позвоночника
Для этого упражнения вам понадобится палка, которую необходимо прижать к спине. Она должна проходить вдоль позвоночника и в идеале касаться трех точек: затылка, верхней части грудного отдела и крестца.
Если все совпадает и палка прилегает ровно, то это говорит о правильной осанке. Вы можете с полной уверенностью включать в тренировочный процесс упражнения, требующие сохранения нейтрального положения позвоночника, например становая тяга, приседание с отягощением.
3. Тест трех движений: проверяем плечи и верх тела
Попробуйте поочередно выполнить три движения:
- Заведите руку за голову и постарайтесь коснуться верхнего угла противоположной лопатки;
- Проведите руку со стороны лица, снова коснитесь верхнего угла противоположной лопатки;
- Заведите руку за спину снизу и попытайтесь дотянуться до нижнего угла противоположной лопатки;
Если движения в обе стороны симметричны и амплитуда достаточная, значит, вы готовы к тренировкам, включая удержание штанги на спине в приседаниях.
4. Проверка плечевых суставов
Для выполнения этого упражнения вам необходимо встать спиной к стене и прижать плечи. Далее согните руки в локтях и поднимите их в стороны так, чтобы локти оказались на уровне плеч, а предплечья смотрели вверх. Плавно прижмите предплечья к стене, затем медленно двигайте их вверх и вниз.
Если движение комфортное и нет болезненных ощущений, значит подвижности плечевых суставов достаточно для выполнения таких упражнений как тяга/подтягивания за голову или жим штанги из-за головы.
5. Тест на приседание
Поставьте стопы вместе, вытяните руки перед собой. Медленно садитесь на корточки, задержитесь в нижнем положении на пару секунд и так же плавно возвращайтесь обратно.
Если во время упражнения пятки остаются на полу на протяжении всего движения, значит у вас достаточно гибкости и мобильности для выполнения приседаний, в том числе, глубоких.
6. Проверка положения плеч
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль тела. Если задняя часть ваших плеч не касается пола, это говорит о дисбалансе вращателей лопатки. Чтобы его устранить, включите в тренировки упражнения для укрепления трапециевидной и ромбовидной мышц.
7. Подъем ног: проверяем заднюю поверхность бедра
Лежа на спине, поднимайте поочередно прямые ноги вверх. Если одна нога поднимается выше другой, то стоит уделить внимание тренировке ягодичных мышц, задней поверхности бедра и растяжке. Такие регулярные упражнения помогут выровнять амплитуду движений.