Какие ошибки делают тягу бедра бесполезным упражнением: избавьтесь от них
Неправильная постановка стопы
Многие тренеры говорят своим клиентам, что они могут найти такое положение стоп, которое кажется им наиболее удобным. Однако это может влиять на то, насколько активно работают различные мышцы во время упражнения. Более широкое или узкое расположение стоп вряд ли будет иметь большое значение, но положение дальше или ближе к телу может существенно повлиять на результат.
Если вам кажется, что мышцы квадрицепса (передняя часть бедра) работают слишком интенсивно, возможно, ваши ступни расположены близко к бедрам. Переместите их подальше друг от друга, перенеся нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы. Вы можете регулировать это самостоятельно в зависимости от ваших целей. Слишком большое расстояние от бедер уменьшает нагрузку на ягодицы и делает акцент на подколенных сухожилиях.
Ленивая шея
При выполнении тяги бедра очень важно сосредоточиться. Верхняя часть спины (в районе нижней лопатки) поддерживается скамьей, а шея и голова — нет. Гипотетически можно смотреть в потолок во время подъема бедер. Но так вы рискуете создать лишний изгиб в позвоночнике. Вместо этого держите подбородок подтянутым к груди. Это поможет сохранить мышцы кора активными, предотвратит выгибание туловища и перенапряжение позвоночника.
Полезно выполнять это движение перед зеркалом. Тогда вы сможете сосредоточиться на своем теле и форме в зеркале, что поможет вам удерживать подбородок в правильном подтянутом положении. Если зеркала нет, смотрите на ноги, сосредоточив внимание немного над штангой.
Слишком большая скорость выполнения упражнения
В упражнении важны как концентрическая (подъем), так и эксцентрическая (опускание) фазы. Некоторые люди прилагают значительные усилия в подъеме и быстро заканчивают фазу опускания, чтобы начать очередное повторение.
Однако, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны контролировать эксцентрическую фазу. Опускайте штангу столько же времени, сколько поднимаете. Это заставит ягодицы работать интенсивнее.