Если хотите стать более подтянутыми в 2025 году, вам повезло: главным трендом последнего времени стал консенсус ученых в том, что практически любая активность приближает к этой цели. Какие-то упражнения более эффективные, какие-то — менее, а есть и совершенно привычные, которые можно усовершенствовать, чтобы получать максимум пользы. Это подходит даже тем, кто не привык или не любит целенаправленно заниматься фитнесом.
Если вы совсем не любите заниматься спортом: попробуйте фартлек — шведский подход к долголетию
Фартлек — это один из самых простых способов усилить интенсивность ходьбы или бега и получить от них максимум пользы.
Unsplash
Содержание
Фартлек — хороший способ подтянуть тело
Фартлек — это неформальная версия интервальной тренировки, в переводе со шведского само слово означет что-то вроде «игра на скорость». Чтобы выполнить фартлек, нужно просто выйти на улицу, немного размяться любым видом деятельности, который вам больше всего нравится — будь то ходьба или небольшая пробежка, а затем выбрать ориентир на небольшом расстоянии. Это может быть дерево, приметный столб, светофор или дорожный знак.
Увеличьте темп, пока движетесь к этому ориентиру, а затем возвращайтесь к своей обычной скорости. Дайте пульсу и дыханию замедлиться, пока движетесь к следующему ориентиру примерно на таком же расстоянии.
Что о фартлеке говорят ученые
Фартлек — один из самых безопасных способов добавить интенсивности в повседневную деятельность. При этом появляется все больше научных данных, которые указывают на то, что даже в небольших количествах интенсивность может быть очень полезной для силы, выносливости, общего здоровья и долголетия.
Обычно профессиональные спортсмены прибегают к высокоструктурированным и интенсивным интервальным тренировкам, чтобы увеличить скорость и выносливость. Но это крайне изнурительно и вряд ли нужно тем, кто хочет просто подтянуть форму и немного похудеть. Вот тут-то и пригодится фартлек, концепцию которого еще в 1930-х годах разработал шведский олимпийский десятиборец и тренер по бегу Йёста Хольмер.
Связь фартлека и долголетия
Итак, фартлек — это один из самых простых способов усилить интенсивность ходьбы или бега и получить от них максимум пользы. По словам Ульрика Вислоффа, руководителя исследовательской группы кардиоупражнений в Норвежском университете науки и технологий в Тронхейме, прием помогает заметно увеличить показатель VO2 max — максимальное потребление кислорода.
В масштабном исследовании 2024 года была доказана важность интенсивности для продолжительности жизни. В эксперименте участвовали 7500 мужчин и женщин среднего и старшего возраста, которые носили высокотехнологичный трекер активности в течение минимум недели. Затем ученые вычислили интенсивность их физической активности и следили за ними в течение семи лет, регистрируя случаи смерти.
Общая интенсивность повседневной деятельности оказалась лучшим предиктором долголетия, чем то, как много они двигались. Малоподвижные мужчины и женщины имели на четырнадцать процентов больше шансов умереть, чем те, кто двигался чуть чаще. Но если физическая активность имела низкую интенсивность, риск смерти был примерно на 37 процентов выше в сравнении с теми, чья интенсивность была хотя бы немного выше.
Интенсивные упражнения не обязательно изнурительные
Идея добавить упражнениям интенсивными может показаться отталкивающей или пугающей. Однако интенсивность тренировок — это спектр от легких нагрузок до интервалов, через которые проходят олимпийцы. Простое увеличение этого условия в некоторых упражнениях может быть достаточным для существенного улучшения здоровья и физической формы.