Если хотите пробежать марафон в этом сезоне, попробуйте джеффинг: тренер рассказал об эффективном методе подготовки

Однако, несмотря на увеличение количества массовых забегов и бесконечно растущий рынок кроссовок, фитнес-трекеров и прочего снаряжения, идея бега все еще может отталкивать многих новичков (а бегать реально непросто). Некоторые считают, что если они не могут непрерывно бежать в определенном темпе или на определенную дистанцию, они — «ненастоящие» бегуны. Часто такая мысль закрадывается при сравнении своего прогресса с другими.

И как раз тут вам поможет джеффинг. Эта техника, сочетающая ходьбу и бег, позволяет продолжать двигаться вперед в собственном темпе. Она уравновешивает усилия и восстановление таким образом, что делает испытание на выносливость более доступным для широкого круга людей с разными способностями.

Концепцию в 1970-х годах разработал американский олимпиец и тренер Джефф Гэллоуэй. Он включил в свою стратегию сочетание ходьбы и бега, иногда бега трусцой. Атлет описывал это как революционный подход, который снижает усталость, предотвращает травмы и делает бег более приятным. Он подчеркивал: «Чередуя бег и ходьбу, бегуны могут бежать дальше, быстрее восстанавливаться и чувствовать себя сильнее во время и после тренировок».

В этом смысле джеффинг имеет некоторое сходство с фартлеком, что по-шведски означает «игра на скорость». Фартлек — это метод тренировок, разработанный в Швеции в 1930-х бегунами по пересеченной местности, которые хотели улучшить свои результаты. Он также включает чередование быстрых и медленных рывков.

Как показывают исследования, всего за двенадцать недель тренировок по методу фартлека наблюдаются значительные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы и скоростной выносливости. Разница в том, что джеффинг работает с меньшей интенсивностью, а перерывы на ходьбу позволяют организму более полно восстановиться.

Одно из самых больших преимуществ джеффинга заключается в том, что он может помочь вам пробежать дольше. Поскольку энергетические запасы организма не истощаются все сразу, многие бегуны обнаруживают, что могут преодолевать большие расстояния, чем при непрерывном беге. Исследования показывают, что это может иметь больше плюсов, чем более короткие и интенсивные тренировки.

Джеффинг также уменьшает риск получения травмы, поскольку сниженная интенсивность создает не такую сильную нагрузку на суставы и мышцы. Это делает подход популярным вариантом для людей, восстанавливающихся после травм или болезней, а также тех, кто хочет избежать травм во время тренировок.

Восстановление происходит быстрее, поскольку тело испытывает меньшую нагрузку. Часто атлеты сообщают, что чувствуют себя менее утомленными. В итоге это помогает последовательно придерживаться плана тренировок без выгорания.

Джеффинг также можно рекомендовать новичкам, первоначально метод был разработан как раз для таких бегунов. После десяти недель следования подходу «ходьба-бег» каждый из тех, кого тренировал Гэллоуэй, завершил забег на пять или десять километров. Метод до сих пор используют бегуны всех уровней подготовки, включая и тех, кто преодолевает полные марафоны.

Джеффинг также помогает сместить фокус с темпа и расстояния на то, как чувствует себя тело. То есть если слышите, как тяжело дышите, делайте более частые промежутки ходьбы. В целом же рекомендуется чередовать тридцать секунд бега и тридцать секунд ходьбы.

Стоит отметить, что, несмотря на популярность, такой подход к тренировкам нравится далеко не всем. Некоторые бегуны могут почувствовать, что прерывание бега на ходьбу нарушает их ритм или заставляет чувствовать, что они на самом деле «не бегают». Однако, говорит Джеймс Ти, бегун и тренер по легкой атлетике из Университета Кардифф Метрополитен, все, что помогает большему количеству людей заниматься спортом, должно приветствоваться.

Марафонцы могут использовать джеффинг как способ подготовки к следующему забегу. Они могут применять технику структурированным образом по секундомеру или просто доверять инстинктам и переходить на шаг, когда чувствуют, что это нужно. В итоге такой подход поможет достичь финишной черты.

Независимо от того, увеличите ли вы продолжительность промежутков бега или ограничитесь равномерными короткими рывками, джеффинг позволит тренироваться так, как подходит вашему телу. А это, как подчеркивает Ти, действительно важно.