Эффективнее, чем скручивания: 5 лучших упражнений для тренировки пресса
В чем польза тренировок пресса?
Важно понять, что сильный пресс крайне важен для нашего здоровья. Забудьте об эстетической красоте, вот польза, которую приносит крепкий пресс:
- Улучшает координацию и равновесие;
- Улучшает осанку;
- Стабилизирует нижнюю часть спины и предотвращает боли ;
- Увеличивает силу и результаты в сложных комплексных упражнениях.
Когда вы тренируете мышцы кора, ваша нижняя часть спины также становится сильнее и здоровее, что снижает вероятность того, что вы будете страдать от болей в спине. Поэтому сильный пресс также важен для хорошей осанки.
Сколько тренировать пресс, чтобы была польза?
Нет абонемента на тренировки в зале? Не волнуйтесь! Вам абсолютно не нужно какое-либо спортивное оборудование, чтобы эффективно тренировать мышцы пресса.
Как часто нужно выполнять упражнения для пресса? Достаточно тренироваться 5-15 минут по 2-3 раза в неделю. Можно и чаще, но многое зависит от регулярности других физических активностей. Тренировки пресса особенно важны, если вы проводите много времени за компьютером или работаете на сидячей работе.
При этом важно тренировать пресс с помощью разнообразных упражнений. Если мы всегда делаем одни и те же движения, мы начинаем замечать, что у нас есть доминирующие мышцы, которые выполняют всю работу, а более слабые мышцы простаивают, отстают в развитии.
Как гармонично тренировать пресс?
Когда мы качаем пресс, мы обычно делаем кучу скручиваний, но как часто мы включаем упражнения на нижний пресс в свои тренировки? Наверное, маловато. Важно, чтобы весь ваш пресс был сильным, а не только прямые мышцы, которые наиболее визуально заметны.
Что нам нужно сделать, так это подумать о том, в каком направлении тренируются мышцы. Когда мы делаем скручивания, мы сосредотачиваемся на движении сверху вниз, грудная клетка движется вниз к тазу. Но мы также должны поощрять движения, которые идут снизу вверх, например, таз поднимается к грудной клетке.
Примером этого может быть обратные скручивания, когда мы отрываем таз от пола, используя брюшной пресс, чтобы подтянуть таз к ребрам, используя нижние мышцы пресса.
Тренировка пресса
Мертвый жук
- Лежите на спине, ноги согните в коленях под прямым углом.
- Поднимите обе руки вверх к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставив согнутой.
- Одновременно опустите правую руку вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите движение для другой стороны.
Флаттер-кики
- Лягте на пол, положив руки вдоль тела.
- Поднимите ноги от пола на небольшую высоту и начните выполнение быстрых и коротких движений ногами, поочередно поднимая и опуская каждую.
- Контролируйте напряжение мышц пресса и старайтесь выполнять упражнение без помощи инерции.
- Продолжайте делать флаттер-кики в течение определенного времени или количества повторений.
Обратные скручивания
Русские скручивания
- Лягте на пол, согнув ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами.
- Поднимите верхнюю часть тела от пола и поворачивайте в одну сторону, стараясь касаться локтем противоположного колена.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
- Продолжайте чередовать повороты в течение тренировки.
Складной нож
- Лягте на пол. Ноги вытяните вперед, руки держите за головой. Сделайте вдох.
-
На выдохе сделайте скручивание, одновременно поднимая руки и ноги. Угол между ногами и полом должен быть примерно 45 градусов, а руки направлены параллельно ногам.
-
Верхняя часть тела полностью отрывается от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вам достаточно выполнить эти упражнения два-три раза в неделю для достижения заметных результатов. Не забывайте об их правильной технике выполнения и соблюдайте свои возможности.