Эффективнее, чем скручивания: 4 топ-упражнения, чтобы накачать пресс к лету
Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом впервые или давно прописалось в зале, тренировки для пресса — щекотливая тема. Ведь даже матерые атлеты не всегда понимают, как правильно качать пресс.
Как накачать рельефный пресс?
Секрет рельефного пресса до чудовищного прост. Даже секрета никакого нет! Во-первых, вам нужно избавиться от лишнего подножного жира, ведь у мужчин пресс виден лишь при проценте 10-12%.
Если вы системно тренируетесь с железом, но не делаете упражнения на пресс, то после здорового похудения вы его увидите, ведь пресс нагружается в других движениях.
Во-вторых, важно тренировать пресс системно. Скручивания — далеко не лучшее упражнение для мышц пресса. Возможно, самое простое, но не эффективное.
Вы ведь не собираетесь забыть про косые мышцы живота? А про нижний пресс? Скручивания концентрируются преимущественно на прямой мышце. Поэтому вам нужны разнообразны упражнения, чтобы комплексно прокачать пресс.
Можете использовать некоторые из этих упражнений, чтобы вдохнуть новую жизнь у рутинные и не всегда интересные тренировки пресса.
Упражнения для тренировки пресса
Медленные подъемы ног в висе
Это упражнение направлено на развитие прямых мышц живота, сгибателей бедра и наружных косых мышц живота.
- Встаньте под перекладиной, вытяните руки вверх и обхватите ее сверху обеими руками.
- Сохраняя прямую спину, вдыхайте, напрягая мышцы брюшного пресса.
- Поднимите ноги, сгибая их в коленях. Поднимайте их не выше талии.
- На выдохе опускайте ноги контролируемым движением, пока не вернетесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Планка
Планка — одно из самых простых упражнений для пресса, но при этом оно пользуется огромной популярностью по всему миру. Как правильно выполнять планку?
- Держа локти на одной линии с плечами, примите положение для отжимания лежа, при этом ваш вес приходится на предплечья, а не на ладони.
- Держа предплечья параллельно друг другу, напрягите мышцы живота и удерживайте это положение.
- Выполните три подхода по 30 секунд.
«Птица-собака»
Это сложное движение, которое пришло из йоги. Оно предполагает одновременную работу обеих сторон вашего тела.
- Начните с положения лежа, так, чтобы плечи были над запястьями, а бедра — над коленями.
- Напрягая мышцы пресса, поднимите правую руку и левую ногу одновременно. При этом поднимайте стопу, растягивая тело.
- В самой высокой точке растяжки задержитесь на мгновение, держа руку и ногу на одной высоте с туловищем
- Медленно верните обе конечности в исходное положение.
- Повторите упражнение для противоположной руки и ноги.
- Выполните пять подходов по пять повторений.
«Дворники»
Возможно, вы видели, как парни делают это упражнение в тренажерном зале! Несмотря на сравнительно низкую популярность, «дворники» — одно из лучших упражнений для пресса.
Контролируйте свои движения в «дворниках» — вот ключ к тому, чтобы это упражнение стало вашим любимым в тренировке.
- Повисните на турнике. Сохраняя контроль над телом, двигайте ногами из стороны в сторону, стараясь держать их вместе.
- Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы не опускать ноги и не скручивать бедра.