Домашняя тренировка с гантелями для всего тела: 5 упражнений, после которых мышцы будут гореть
В чем польза тренировок с гантелями?
Способ набрать массу
Тренировки с гантелями позволяют целенаправленно развивать как отдельные мышцы, так и большие группы. В отличие от упражнений со своим весом, гантели дают возможность набирать массу и контролировать каждое движение.
Вы можете проработать смежные группы мышц, укрепить слабые зоны и добиться более сбалансированного и симметричного физического развития. Слышали, что домашние тренировки не помогут накачать мышцы, в отличие от фитнеса в спортзале? Упражнения с гантелями ломают систему — они могут вам полностью заменить зал.
Укрепление мышц-стабилизаторов
Тренировки с гантелями требуют активного участия мышц-стабилизаторов, которые обеспечивают правильное положение и фиксацию гантелей во время выполнения упражнений.
Это способствует укреплению мышц-стабилизаторов, которые в противном случае могут ослабеть из-за привыкания к упражнениям на машинах или тренажерах с фиксированной весовой нагрузкой. Сильные мышцы-стабилизаторы оказывают положительное влияние на осанку, координацию и уменьшают риск получения травм.
Домашние тренировки
Гантели — уникальное оборудование, которое можно использовать в домашних условиях. Возможность тренироваться с гантелями в любое время, удовлетворяя индивидуальный график тренировок, делает их отличным выбором для всех, кто стремится к здоровому образу жизни с дефицитом времени.
Начиная от новичков до профессионалов, гантели позволяют создавать масштабируемые и многоуровневые тренировочные программы для разных целей: набора мышечной массы, снижения веса, улучшения выносливости и силы.
Развитие функциональной силы
Кроме того, тренировки с гантелями способствуют развитию функциональной силы, что имеет практическую ценность в повседневной жизни.
С помощью гантелей можно симулировать движения и нагрузки, встречающиеся в реальных ситуациях, таких как подъем и перенос тяжестей, поднятие ребенка или перемещение предметов. Это помогает укрепить мышцы, необходимые для выполнения ежедневных задач и предотвращает возможные повреждения.
Упражнения с гантелями для домашней тренировки
«Молоток»
- Возьмите гантели в руки, опустите по бокам туловища, ладони должен быть направлены на бедра.
- Держите руки статично. Согните их в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
- Сделайте паузу в верхней точке и не забудьте сконцентрировать напряжение в бицепсах. Медленно опустите вес в исходное положение.
Прогулка фермера
Просто возьмите в руки тяжелые гантели и идите вперед. При этом сохраняйте правильную осанку. Думаете, что это просто? Следуйте этим инструкциям.
- Не сутультесь: напрягите ягодицы и пресс, сведите лопатки.
- Делайте небольшой шаг с пятки на носок, чтобы перенести вес на опорную ногу. Это включает в процесс мышцы ног и ягодиц.
- Следуйте умеренному темпу и наращивайте его к концу тренировки.
- Не выполняйте резких движений и рывков.
Жим гантелей лежа
- Лягте лицом вверх на полу, поднимите обе гантели над грудью.
- Жмите гантели вверх до полного распрямления рук, затем медленно опускайте обратно к груди в исходное положение.
Кубковые приседания
- Встаньте, расставьте ноги шире плеч, гантель держите обеими руками перед грудью.
- Присядьте, опуская локти между коленей.
- В нижней точке возьмите короткую паузу, растягивая квадрицепсы, и вернитесь в исходное положение.
Жим Арнольда
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели перед собой супинированным хватом (ладони к себе), словно выполняете базовый подъем на бицепс.
- Теперь выжмите гантели над головой, разворачивая предплечья так, чтобы в верхней точки ладони были обращены от вас.
- Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.