Домашняя тренировка с гантелями для мужчин: избавьтесь от обвисшей груди за 30 дней
Почему важно тренировать грудные мышцы?
Структуры грудных мышц
Грудная клетка состоит из двух основных мышц — большой и малой. Большая грудная мышца считается самой крупной и простирается через верхнюю часть груди, прикрепляясь к плечу и грудине, имея веерообразный вид.
Малая грудная мышца, с другой стороны, представляет собой маленькую, тонкую и треугольную мышцу, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.
Почему важно тренировать мышцы груди?
Так что же именно делают эти мышцы? Они крайне важны, когда дело доходит до контроля движений рук. От вытягивания и вращения руки к центру тела до подъема рук вверх. Попробуйте поднять ребенка на руки, размахивать теннисной ракеткой или отталкивать от себя тяжелый предмет — для всего этого нужны грудные мышцы.
Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной стенки, их проработка будет сжигать значительное количество энергии. Если вы хотите сбросить лишний вес и привести тело в тонус, то тренировки грудных мышц отлично подойдут — не только разовьют силу, но также разгонят метаболизм.
Домашняя тренировка для мышц груди
Многие уверены, что тренировать грудные мышцы можно только на скамье в зале. Однако это не так — упражнения с гантелями можно выполнять дома даже без скамьи. Вот несколько движений, которые помогут проработать мышцы груди в домашних условиях.
Упражнение 1: Жим от пола
Жим от пола — это то же движение, что и жим гантелей лежа, за исключением того, что пол ограничивает диапазон ваших движений. Это не проблема, потому что вам не нужно опускаться ниже, чем на 90 градусов для максимальной стимуляции грудных мышц. Если вы это сделаете, то рискуете получить растяжение плечевого сустава.
Жим от пола позволяет вам работать тяжелее, чем при стандартном жиме гантелей лежа. Пол дает вам небольшую помощь, обеспечивая прочную платформу для прессинга.
- Положите пару гантелей на пол и сядьте позади них, согнув колени.
- Возьмите гантели и лягте назад на спину, вытянув руки.
- Опускайте гантели под контролем до тех пор, пока ваши локти не коснутся пола.
Упражнение 2: Разведение рук с гантелями
Это упражнение напоминает версию на скамье, за исключением того, что вы ограничены в движении вниз. На самом деле это хорошо. Опускание рук ниже уровня туловища не рекомендуется для здоровья плечевого сустава. Таким образом, пол фактически служит встроенным барьером безопасности.
-
Положите пару гантелей на пол и сядьте позади них, согнув колени.
-
Возьмите гантели и лягте назад на спину, вытянув руки.
-
Повернитесь ладонями друг к другу и прикоснитесь гантелями друг к другу.
-
Слегка согните руки в локтях и удерживайте руки в таком положении.
-
Повернитесь от плеча, вытягивая руки наружу, и медленно опуститесь, чтобы коснуться локтями пола.
-
Выполните операцию в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Все движение должно происходить через плечевой сустав.
Упражнение 3: Жим от груди с мостом
Бридж-версия жима гантелей на полу приведет в движение сразу несколько групп мышц. Ваши ягодичные мышцы и позвоночник получат тренировку вместе с грудными мышцами, дельтами и трицепсами.
-
Положите пару гантелей на пол и сядьте позади них, согнув колени.
-
Возьмите гантели и лягте назад на спину, вытянув руки.
-
Поднимите бедра в воздух, твердо стоя ногами на полу. Сохраняйте положение мостика на протяжении всего упражнения, обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
-
Отведите ладони от себя и коснитесь гантелей вместе.
-
Опускайте гири под контролем до тех пор, пока ваши локти не коснутся пола.
-
Верните руки в исходное положение.
Упражнение 4: Пуловер с гантелей лежа
Напольный пуловер отлично растянет ваши грудные мышцы. Старое убеждение о том, что упражнение расширит вашу грудную клетку, было развенчано, но это все еще крайне полезное движение.
-
Лягте на пол, согнув колени и держа одну гантель над грудью на расстоянии вытянутой руки обеими руками.
-
Выдохните, поворачиваясь от плеча, чтобы переместить вес назад и вниз за голову. Двигайтесь до тех пор, пока гантель не коснется пола. Не сгибайте руки в локтях.
-
Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 5: Отжимания
Отжимания с гантелями более удобны для запястья, чем стандартные отжимания. Это также позволяет вам опуститься на несколько сантиметров глубже, чем стандартное отжимание.
-
Опуститесь на пол в исходное положение отжимания с парой гантелей в руках. Если возможно, используйте шестигранные гантели, так как они будут лежать на полу. Руки отведите чуть шире плеч.
-
Сохраняя прямую линию от головы до ног, опуститесь ниже уровня гантелей, чтобы полностью растянуть грудные мышцы.
-
Вернитесь в исходное положение.