Домашняя тренировка пресса с собственным весом: накачайте кубики за 5 минут в день
В чем польза тренировок пресса?
Предотвращение болезней
Пресс состоит из нескольких групп мышц, включая прямые, поперечные и косые мышцы живота. Они играют важную роль в поддержании стабильности позвоночника и правильной осанки. Кроме того, пресс обеспечивает поддержку внутренних органов: желудка, кишечника и почек.
Сильный пресс помогает предотвратить развитие множества проблем со здоровьем, например, грыжи, поясничной боли и нарушений пищеварения.
Улучшение осанки
Тренировка пресса несет множество пользы для нашего организма. Она помогает укрепить мышцы живота, улучшить осанку и поддерживать правильное положение позвоночника.
Также тренировка пресса способствует улучшению общей физической формы, увеличению выносливости и силы. Сильный пресс позволяет выполнять повседневные задачи с легкостью и уменьшает риск травм.
Польза для дыхания
Одним из главных преимуществ тренировки пресса является улучшение функциональности органов внутренней системы. Сильный пресс способствует улучшению пищеварения, усилению кровообращения и улучшению работы дыхательной системы. Это позволяет организму лучше справляться с физической нагрузкой и повышает общий уровень здоровья.
Эмоциональная польза
Тренировка пресса также способствует улучшению психологического состояния. Она помогает снизить уровень стресса и тревожности, улучшает настроение и повышает самооценку. Регулярные тренировки пресса могут быть эффективным способом борьбы с депрессией и улучшения общего психического благополучия.
Как повысить эффективность тренировки пресса?
Для достижения максимальной пользы от тренировки пресса необходимо следовать определенным принципам.
- Во-первых, тренировка должна быть регулярной и систематичной. Рекомендуется проводить тренировки пресса не менее двух-трех раз в неделю.
- Во-вторых, тренировка должна быть разнообразной и включать различные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц пресса.
- В-третьих, важно учитывать индивидуальные особенности организма и прогрессивно увеличивать нагрузку. И, конечно, достаточно отдыхать, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Тренировка пресса: 5 упражнений с собственным весом
Альпинисты
- Начните с положения планки, держа спину прямо, бедра и корпус напряжены.
- Подтяните правое колено под грудь к правому локтю. Верните правую ногу в положение планки.
- Подтяните левую ногу под грудь по направлению к левому локтю.
- Повторите, чередуя ноги и сохраняя устойчивый темп. Не забывайте дышать и концентрироваться на нагрузке пресса и ягодиц.
«Птица-собака»
- Встаньте на четвереньки, ладони находятся прямо под плечами, а колени ниже бедер.
- Выпрямите левую руку прямо перед собой, а правую ногу за спиной. После этого согните левый локоть и правое колено, скручивая пресс, пока они не коснутся живота.
- Повторите то же самое, используя правую руку и левую ногу. Чередуйте стороны, выполняя по 10 повторений с каждой стороны.
Обратные скручивания
- Согнув колени, напрягите пресс и поднимите ноги так, чтобы колени зависали над бедрами под углом 90 градусов.
- Держите икры параллельно коврику, чтобы ноги находились в положении стола. Задействуйте мышцы кора, поднимая бедра и колени к груди.
- Держите всю верхнюю часть тела на полу. Следите за тем, чтобы от земли отрывалась только самая нижняя часть спины.
- Повторяйте движения, не забывая плавно дышать, сжимая брюшной пресс.
«Дворники»
- Лягте на спину, вытянув руки по бокам, образуя Т-образную форму тела.
- Оторвите ноги от земли и согните их в положение стола так, чтобы голени были параллельны полу.
- Из этого положения медленно опустите ноги вправо, зависнув в нескольких дюймах от пола, используя пресс, чтобы контролировать движение.
- Когда колени приблизятся к полу, поменяйте движение ног в обратном направлении, перемещая их назад через центр и вниз к левой стороне тела.
- Повторите, двигаясь из стороны в сторону, в общей сложности 20 повторений (по 10 с каждой стороны).
Велосипедные скручивания
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю шириной бедер. Заведя руки за голову и согнув локти в стороны, используйте пресс, чтобы оторвать левую лопатку от земли.
- В то же время поднесите правое колено так, чтобы оно встретилось с левым локтем. Когда правое колено согнуто, выпрямите левую ногу и вытяните ее перед собой под углом 45 градусов.
- Поднесите левое колено к правому локтю, выпрямляя правую ногу. Продолжайте чередовать ноги и напрягайте мышцы кора.