Домашняя тренировка пресса, которая дает 100% результат
Как тренировать пресс?
Что такое пресс? Это большая группа мышц, отвечающая за стабилизацию корпуса и выпрямление тела. Чтобы накачать эти мышцы, не нужно посещать спортзал и заниматься на тренажерах. Существует огромное количество упражнений для домашней тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях с собственным весом.
Что это за упражнения? Одним из самых эффективных упражнений для тренировки на пресс считается скручивание. Чтобы выполнить скручивание, нужно лечь на пол, согнуть колени и выполнить подъемы верхней части корпуса, не отрывая поясницы от пола.
Другое популярное упражнение для тренировки на пресс — планка. Оно отличается от скручивание, ведь это изометрическое упражнение, которое, впрочем, тоже идеально подходит для домашней тренировки.
Вам нужно принять опору на предплечьях и носках. Начните с удержания положения 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут. Упражнение лишь кажется простым, но в реальности оно доведет мышцы до жжения даже в короткой домашней тренировке.
Как питаться, чтобы был пресс?
Конечно, тренировки важны. Но помните, что пресс виден, если у вас мало подкожного жира. Поэтому помните про тренировки, но также меняйте рацион. И задумайтесь о похудении, если у вас лишний вес.
Каким должен быть рацион?
Что касается питания, то без правильной диеты вы не сможете достичь желаемых результатов. Для роста и восстановления мышц, которые образуют пресс, необходимо потреблять достаточное количество белка.
Включите в свой рацион продукты, богатые белком, такие как яйца, рыба, мясо и молочные продукты. Также не забывайте о комплексных углеводах, отказываясь от быстроусвояемых сахаров и мучных изделий.
Как вам помогут тренировки?
Помните, что тренировка на пресс — это процесс, требующий времени и терпения. Старайтесь проводить тренировки пресса регулярно, каждые 2-3 дня.
Начните с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность и интенсивность. Фиксируйте результаты тренировок и отслеживайте прогресс, чтобы поддерживать мотивацию на высоком уровне.
Домашняя тренировка пресса
Накачать пресс без спортзала вполне реально. Главное — следовать правильной программе тренировок и не забывать о правильно питании. Упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях без особых затрат на специальные тренажеры.
Скручивания
Скручивание остается самым известным упражнением, которое быстро прокачивает пресс, и на то есть причины. Они прорабатывают прямую мышцу живота, которая влияет на визуальный рельеф пресса.
Да, скручивания критикуют, но из-за излишней популярности — чтобы проработать пресс полноценно, понадобятся и другие упражнения.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди или держите за головой.
- Напрягите мышцы живота и поднимитесь грудью к бедрам. Поясница должна оставаться на полу.
- Вернитесь в исходное положение, положив спину на землю. Помните, что это не подъемы корпуса, а скручивания, поэтому амплитуда движения небольшая.
- Выполните 10–20 повторений для начала, увеличивайте количество повторений по мере продвижения.
Касание пяток
- Лягте на спину, поставив ступни на землю. Ступни и колени должны быть вместе и высоко прижаты к ягодицам.
- Коснитесь левой рукой левой пятки, а затем сразу же правой — правой вятки. Это считается одно повторение.
- Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Продолжайте повторять упражнение, но следите, чтобы сокращались косые мышцы.
Скалолазы
- Примите позицию для отжиманий.
- Сохраняя корпус устойчивым, подтяните правое колено к груди. Вы можете касаться земли подушечкой правой ноги или держать ногу в подвешенном состоянии.
- Повторите движение левой ногой, одновременно возвращая правую ногу в исходное положение.
- Выполните по 20 движений для каждой ноги для начала. Делайте упражнение быстро, но контролируемо, что полезно не только для пресса, но также для общей выносливости и похудения.
Велосипед
- Начните с положения скручивания, прижав руки ко голове так, чтобы локти были согнуты. Слегка согните оба колена и держите ступни приподнятыми.
- Напрягите мышцы пресса. Сделайте движение, чтобы левый локоть и правое колено почти соприкоснулись.
- Повторите то же самое для другой стороны, одновременно возвращая правое колено в исходное положение.
- Выполните по 15 движения на каждую сторону. Делайте упражнение быстро, но, как и всегда, сохраняйте полный контроль над телом.