Домашняя тренировка для здоровых суставов: она необходима каждому мужчине после 40 лет
Что такое упражнения с низкой нагрузкой?
Можно подумать, что тренировки с низкой нагрузкой означают работу вполисилы. Но это не так! «Упражнения с низкой нагрузкой по-прежнему повышают частоту сердечных сокращений, оказывая при этом меньшую нагрузку на суставы», — заверяет персональный тренер Кэт Ком, основатель и генеральный директор Studio Sweat onDemand.
В таком типе тренировок нет ни прыжков, ни подпрыгиваний, ни интенсивного воздействия на суставы — все чревато травмами для атлетов после 40 лет. Многие считают такие тренировки малоэффективными, но это не совсем верно.
С возрастом ценность таких тренировок повышается, поэтому врачи советуют умеренную нагрузку: ходьбу, плавание, планки, езду на велосипеде, растяжку, йогу, пилатес, тай-чи и легкие силовые тренировки.
Упражнения с высокой ударной нагрузкой, наоборот, включают в себя все, что требует одновременного отрыва обеих ног от земли: бег, прыжки со скакалкой или берпи.
Почему мы травмируем суставы?
«Здоровье суставов важно, чтобы предотвратить боли. Это позволяет телу служить дольше, снижая потребность в замене сустава или, по крайней мере, продлевая его жизнь. А также помогает выполнять нашу повседневную деятельность гораздо более эффективно», — говорит Пейдж Джонс, физиолог в фитнес-центре Пьемонта в Атланте.
Распространенные причины травм суставов
Травма сустава может быть вызвана рядом причин, в том числе:
В чем польза таких тренировок?
Низкоударные упражнения способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и общего состояния организма. Такие упражнения активизируют работу сердца, улучшают дыхательные функции и кровообращение, что способствует более эффективной доставке кислорода и питательных веществ в организм.
Регулярные тренировки умеренной интенсивности не только укрепляют суставы, они повышают выносливость и снижают риск развития различных заболеваний, связанных с недостатком физической активности.
Лучшие упражнения для защиты суставов
Эксперты рекомендуют добавить в тренировку после 40 лет следующие упражнения для укрепления мышц и продления здоровья суставов.
Приседания с собственным весом
- Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Носки стоп слегка разведите в стороны.
- Поясница должна быть напряжена, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед.
- Согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже. Поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании ног — выдох.
Совет: держите колени на одной линии со ступнями и не позволяйте им выходить за пальцы ног, чтобы избежать травм.
Подтягивание или вис на турнике
Подтягивание — еще одно крайне полезное упражнение. Если у вас есть травмы, то практикуйте классический вис на турнике. Он укрепит осанку и сделает сильнее мышцы спины.
- Повисните на перекладине и на выдохе подтянитесь вверх. Следите, чтобы локти были перпендикулярны полу и не тянулись к туловищу.
- Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше нее.
- Плавно опуститесь в исходное положение. Помните, что движение должно быть контролируемым, не нужно бросать тело вниз, ведь это чревато травмами.
Планка
Планка не потребует никаких движений, ведь это изометрическое упражнение, поэтому вы получаете нагрузку в статике. Планка отлично подходит для домашней тренировки, можно выполнять в любом возрасте, ведь она почти не представляет риска травмы.
- Встаньте в позицию для отжиманий, после чего перейдите в опору на предплечья, руки согнуты под прямым углом.
- Вес всего тела должен распределиться на четыре точках опоры: предплечья и носки ступней.
- Следите и за положением головы: шейный отдел позвоночника должен быть продолжение грудного отдела, лицо направлено вниз, глаза смотрят в пол.
Ваше тело должно напоминать напряженную струну — в этом сложность упражнения. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц, не допуская прогиба в пояснице. Первое время можно стоять в планке десятки секунд, но постепенно увеличивать время.