Правда в том, что вы действительно можете получить отличную нагрузку за короткий промежуток времени. Но тренироваться нужно правильно: вам понадобятся правильные упражнения в высокой интенсивности, чтобы ускорить метаболизм, потерю жира и нарастить сухую мышечную массу.
Как тренироваться, чтобы укрепить здоровье
Если у вас нет времени на занятия спортом, попробуйте эту короткую и высокоинтенсивную программу.
Freepik
Когда жизнь становится слишком загруженной, стресс может повлиять на вашу физическую форму. Вместо того, чтобы полностью забросить спорт, выделите всего 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку и почувствовать себя намного лучше.
Содержание
Домашняя тренировка для здоровья
Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, которая не требует абсолютно никакого оборудования. Установите таймер на 10 минут и повторите эту программу как можно больше раз, не отдыхая. Домашняя тренировка для здоровья
Обратные выпады
Обратные выпады помогают укрепить бедра и ягодицы. Они просты в выполнении и нацелены на каждую ногу отдельно. При этом прокачивают ваш баланс и устойчивость.
- Поставьте ноги на ширине бедер.
- Сделайте длинный шаг назад и присядьте так, чтобы ваши колени образовали два угла по 90 градусов.
- Выполните 6-8 повторений на каждую ногу.
Выполняйте упражнение без гантелей и штанги, переходите к утяжелителям лишь, когда почувствуете, что не получаете достаточно нагрузки.
Боковые приседания
Выполняя приседания из стороны в сторону, вы можете развить силу каждой ноги. Это упражнение дает больше вариативности, чем обычные приседания, а также нацелено на разные мышцы.
- Начните с очень широкой стойки и выпрямите ноги. Сядьте на одну ногу, но не слишком глубоко.
- Повторите с другой стороны. Выполните 6-8 раз на каждую ногу.
Отжимания
Это лучшее упражнение с собственным весом для верхней части тела: оно развивает сильную грудь, плечи, руки и пресс. 10 повторений
- Встаньте в положение отжимания, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите поясницу ровно и не позволяйте бедрам провисать.
- Опуститесь и держите локти близко к телу по ходу движения.
- Выполните 10-12 повторений.
Отжимания можно модифицировать для разных уровней физической подготовки, считает эксперт Men Today Анастасия Юрпалова. Новички могут начать с отжиманий от стены и перейти к более сложным вариантам, таким как алмазные отжимания или отжимания на одной руке.
«Мостик»
Хотите иметь хорошую осанку и здоровую поясницу? Обратите внимание на упражнение, которое многие делали еще в школе. Мостик — это простой способ укрепить ягодицы и снять напряжение в пояснице.
- Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх.
- Повторите. Не используйте поясницу, чтобы выполнить движения. 10 повторений.
«Скалолаз»
Увеличьте частоту сердечных сокращений, сожгите лишние калории и запустите метаболизм с помощью этого замечательного кардиоупражнения. Это выглядит просто, но уже через несколько секунд вы почувствуете нагрузку. 30 секунд
- Встаньте в позицию для отжимания. Держите корпус напряженным и бегите так быстро, как только можете, прижимая колени к груди. Н
- Не позволяйте бедрам подниматься. Держите их на той же высоте, что и в начале движения.
В чем польза коротких тренировок?
Эффективность
Один из главных плюсов тренировки, которая занимает всего 10 минут, – ее эффективность. Концентрированный подход к упражнениям позволяет активизировать мышцы и кардиоваскулярную систему, повышая общую физическую активность. Кроме того, такая тренировка способствует улучшению общей выносливости и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Улучшение физической формы
Регулярные 10-минутные тренировки также способствуют поддержанию нормального веса и улучшению общей физической формы. Даже если вы не можете отводить много времени на физические упражнения, короткие тренировки помогут вам сжечь калории и поддерживать активный обмен веществ в течение дня. Это особенно важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни или проводит много времени за компьютером.
Польза для психологии
Кроме физических преимуществ, 10-минутная тренировка позитивно влияет на нашу психологию. Физическая активность стимулирует выделение эндорфинов – гормонов счастья, которые улучшают настроение и общее эмоциональное состояние. Тренировка помогает снизить стресс и тревожность, что особенно актуально в современном мире с его быстрым темпом жизни и большим количеством раздражителей.
Вариативность
Необходимо также отметить, что 10-минутная тренировка — достаточно гибкий вариант физической активности. Вы можете выбрать различные упражнения в зависимости от своих предпочтений и физической подготовки.
Это может быть набор упражнений для разогрева всего тела, кардиотренировка с высокой интенсивностью, набор силовых упражнений или комплекс для растяжки и гибкости. Все зависит от ваших целей и потребностей.