Домашняя тренировка для экспресс-похудения: 5 упражнений, чтобы вернуть форму к лету

Хотите похудеть? В этом вам помогут домашние тренировки, для которых не требуется покупать абонемент.
Домашняя тренировка для экспресс-похудения: 5 упражнений, чтобы вернуть форму к лету
Соцсети
Чтобы похудеть, важно правильно питаться и регулярно тренироваться. Хорошая новость: для этого не нужно ходить в спортзал! Сбросить вес помогут высокоинтенсивные домашние тренировки.
Содержание статьи
АнастасияЮрпалова
Нутрициолог, эксперт Men Today

Как тренироваться дома, чтобы худеть?

Высокоинтенсивные тренировки или HIIT (High-Intensity Interval Training) - эффективный и популярный метод физической активности, который может помочь вам сбросить лишний вес и вернуть форму после праздников.

Основной принцип HIIT в том, что короткие периоды интенсивной физической нагрузки сменяются отрезками активного отдыха или низкой интенсивности.

Этот подход включает циклы высокого и низкого пульса, что позволяет организму сжигать больше калорий даже после окончания тренировки. Практически это означает, что вы получаете больше пользы от тренировки даже в то время, когда ваш организм неактивен.

«Домашние тренировки помогут вам стать сильными, выносливыми и скинуть пару лишних килограммов. Главное не забывать, что наше тело со временем адаптируется к любой нагрузке. Поэтому для улучшения результатов важно придерживаться принципа прогрессивной перегрузки».
анастасия юрпалова Эксперт Men Today

В чем польза высокоинтенсивных тренировок?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ускорение метаболизма

Один из основных факторов, делающих высокоинтенсивные тренировки эффективными для похудения, - то, что они разгоняют ваш метаболизм. Ускорение метаболического процесса в течение и после тренировки играет важную роль в потере веса.

Жир горит даже после тренировки

HIIT-тренировки стимулируют эффект «последующего потребления кислорода» (EPOC), что означает, что ваш организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки. Это помогает вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Домашние тренировки помогают быстро и эффективно похудеть
Домашние тренировки помогают быстро и эффективно похудеть
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гормональный баланс

Другое преимущество высокоинтенсивных тренировок — это то, что они интенсивно работают с гормональной системой вашего организма. HIIT-тренировки стимулируют выработку гормонов, которые ускоряют сжигание жира.

Они также способствуют улучшению чувствительности к инсулину, что помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета.

Экономия времени

Одно из главных достоинств HIIT-тренировок - экономия времени. Поскольку они основаны на высокой интенсивности, вы можете достигнуть значительных результатов всего за 15-30 минут тренировки.

Это отличная возможность для занятых людей, которые не могут уделить много времени физической активности, но хотят похудеть и улучшить свою физическую форму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вам не нужен абонемент, чтобы тренироваться дома
Вам не нужен абонемент, чтобы тренироваться дома
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разнообразие тренировок

Наконец, HIIT-тренировки предлагают разнообразие упражнений, которые можно включать в свою программу тренировок. Вы можете выбирать различные виды кардиоупражнений: прыжки на скакалке, бег на месте, берпи, гребной тренажер или велотренажер.

И комбинировать их с силовыми упражнениями, чтобы максимально использовать свою мускулатуру и сжигать калории.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Высокоинтенсивная тренировка для похудения

Выполняйте эту тренировку в несколько кругов — можете менять упражнение местами или какие-то пропускать. Она подойдет как новичкам, так и опытным атлетам, которые возвращаются к тренировкам после праздников.

Кубковые приседания

Каждое путешествие по снижению веса должно начинаться с приседаний. Почему? Потому что они нацелены практически на каждую мышцу вашего тела!

  • Ноги на ширине плеч, возьмитесь за конец одной гантели или гири обеими руками.
  • Начните приседать, широко расставив колени. Опуститесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной.
  • Внизу держите колени врозь. Выполните три-четыре подхода по шесть повторений.
Нажми и смотри

Скалолазы

Если вы хотите быстро сбросить жир, высокоинтенсивные кардиотренировки — лучший выбор, потому что они сжигают больше калорий во время и после тренировки. Используйте упражнения скалолазы как способ сбросить жир и улучшить физическую форму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Примите положение отжимания. Держите корпус напряженным и поочередно поднимайте каждое колено к груди, словно вы бежите на месте.
  • Держите голову поднятой, а бедра опущенными.
  • Выполните шесть подходов по 20 секунд включения/20 секунд перерыва.
Нажми и смотри

Спринты на беговой дорожке

Спринты — отличный способ добавить высокоинтенсивное кардио в свой распорядок дня, но очень немногие люди могут выполнять их с правильной техникой. Спринты на беговой дорожке станут отличной альтернативой и повысят нагрузку.

  • Пока лента беговой дорожки неподвижна, возьмитесь за ручки и бегите, толкая ленту назад.
  • Делайте в течение заданного времени, отдохните и повторите.
  • Выполните восемь повторений по 15 секунд / 45 секунд с перерывом.

Степ-ап + жим над головой

Простой способ быстрее похудеть — это комбинировать два упражнения, чтобы дать организму больше жиросжигающих стимулов. Это упражнение соединяет упражнения для нижней и верхней части тела, что дает двойную пользу.

  • Возьмите в руки две гантели, а одну ногу поставьте на ящик или скамейку.
  • Перенесите весь свой вес на эту ногу и поднимитесь вверх, надавливая на пятку. Не отталкивайтесь нижней ногой.
  • В верхней части коробки выполните жим над головой.
  • Выполните три-четыре подхода по пять повторений на каждую ногу.
Нажми и смотри

Подтягивания

Если человек много и правильно подтягивается, обычно он выглядит спортивным и подтянутым. Подтягивания тренируют мышцы спины, руки и хват за один раз, что приносит серьезную пользу.

  • Возьмитесь за турник ладонями и начните со сжимания лопаток. Подтянитесь к перекладине грудью.
  • Если вы не можете выполнять обычные подтягивания, используйте австралийские подтягивания или подтягивания с негативной фазой.
  • Выполните три-четыре подхода по пять повторений.