Домашняя тренировка для экспресс-похудения: 5 упражнений, чтобы вернуть форму к лету
Как тренироваться дома, чтобы худеть?
Высокоинтенсивные тренировки или HIIT (High-Intensity Interval Training) - эффективный и популярный метод физической активности, который может помочь вам сбросить лишний вес и вернуть форму после праздников.
Этот подход включает циклы высокого и низкого пульса, что позволяет организму сжигать больше калорий даже после окончания тренировки. Практически это означает, что вы получаете больше пользы от тренировки даже в то время, когда ваш организм неактивен.
В чем польза высокоинтенсивных тренировок?
Ускорение метаболизма
Один из основных факторов, делающих высокоинтенсивные тренировки эффективными для похудения, - то, что они разгоняют ваш метаболизм. Ускорение метаболического процесса в течение и после тренировки играет важную роль в потере веса.
Жир горит даже после тренировки
HIIT-тренировки стимулируют эффект «последующего потребления кислорода» (EPOC), что означает, что ваш организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки. Это помогает вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Гормональный баланс
Другое преимущество высокоинтенсивных тренировок — это то, что они интенсивно работают с гормональной системой вашего организма. HIIT-тренировки стимулируют выработку гормонов, которые ускоряют сжигание жира.
Они также способствуют улучшению чувствительности к инсулину, что помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета.
Экономия времени
Одно из главных достоинств HIIT-тренировок - экономия времени. Поскольку они основаны на высокой интенсивности, вы можете достигнуть значительных результатов всего за 15-30 минут тренировки.
Это отличная возможность для занятых людей, которые не могут уделить много времени физической активности, но хотят похудеть и улучшить свою физическую форму.
Разнообразие тренировок
Наконец, HIIT-тренировки предлагают разнообразие упражнений, которые можно включать в свою программу тренировок. Вы можете выбирать различные виды кардиоупражнений: прыжки на скакалке, бег на месте, берпи, гребной тренажер или велотренажер.
И комбинировать их с силовыми упражнениями, чтобы максимально использовать свою мускулатуру и сжигать калории.
Высокоинтенсивная тренировка для похудения
Выполняйте эту тренировку в несколько кругов — можете менять упражнение местами или какие-то пропускать. Она подойдет как новичкам, так и опытным атлетам, которые возвращаются к тренировкам после праздников.
Кубковые приседания
Каждое путешествие по снижению веса должно начинаться с приседаний. Почему? Потому что они нацелены практически на каждую мышцу вашего тела!
- Ноги на ширине плеч, возьмитесь за конец одной гантели или гири обеими руками.
- Начните приседать, широко расставив колени. Опуститесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной.
- Внизу держите колени врозь. Выполните три-четыре подхода по шесть повторений.
Скалолазы
Если вы хотите быстро сбросить жир, высокоинтенсивные кардиотренировки — лучший выбор, потому что они сжигают больше калорий во время и после тренировки. Используйте упражнения скалолазы как способ сбросить жир и улучшить физическую форму.
- Примите положение отжимания. Держите корпус напряженным и поочередно поднимайте каждое колено к груди, словно вы бежите на месте.
- Держите голову поднятой, а бедра опущенными.
- Выполните шесть подходов по 20 секунд включения/20 секунд перерыва.
Спринты на беговой дорожке
Спринты — отличный способ добавить высокоинтенсивное кардио в свой распорядок дня, но очень немногие люди могут выполнять их с правильной техникой. Спринты на беговой дорожке станут отличной альтернативой и повысят нагрузку.
- Пока лента беговой дорожки неподвижна, возьмитесь за ручки и бегите, толкая ленту назад.
- Делайте в течение заданного времени, отдохните и повторите.
- Выполните восемь повторений по 15 секунд / 45 секунд с перерывом.
Степ-ап + жим над головой
Простой способ быстрее похудеть — это комбинировать два упражнения, чтобы дать организму больше жиросжигающих стимулов. Это упражнение соединяет упражнения для нижней и верхней части тела, что дает двойную пользу.
- Возьмите в руки две гантели, а одну ногу поставьте на ящик или скамейку.
- Перенесите весь свой вес на эту ногу и поднимитесь вверх, надавливая на пятку. Не отталкивайтесь нижней ногой.
- В верхней части коробки выполните жим над головой.
- Выполните три-четыре подхода по пять повторений на каждую ногу.
Подтягивания
Если человек много и правильно подтягивается, обычно он выглядит спортивным и подтянутым. Подтягивания тренируют мышцы спины, руки и хват за один раз, что приносит серьезную пользу.
- Возьмитесь за турник ладонями и начните со сжимания лопаток. Подтянитесь к перекладине грудью.
- Если вы не можете выполнять обычные подтягивания, используйте австралийские подтягивания или подтягивания с негативной фазой.
- Выполните три-четыре подхода по пять повторений.