Мужской и женский организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на нагрузки тоже отличается. И, соответственно, это отражается на тренировках — разбираемся, как именно.
Как составить тренировочную программу мужчине и женщине
Спойлер: тренировки должны отличаться, но не кардинально.
Unsplash
Как построить план тренировок?
Чтобы правильно составить программу тренировок, сначала нужно определить их цель. То есть определите, чего вы собираетесь достичь с помощью таких занятий: похудеть, накачать мышцы или укрепить здоровье. Когда вы сформулируете задачу, сможете приступать к занятиям.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Как физиология мужчин и женщин сказывается на тренировках?
- Распределение жировой прослойки. Основная мышечная и жировая масса у женщин сосредоточена в нижней части тела. Большое влияние на это оказывает женский гормон эстроген, он же способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива.
- Костная ткань. У женщин она более хрупкая, именно поэтому женщинам рекомендуют брать более легкие веса на тренировках.
- Гибкость. У женщин больше эластина, именно поэтому им, как правило, легче дается стретчинг.
- Восстановление с разной скоростью. У мужчин восстановление идет быстрее, так как соединительная ткань в организме женщин более податливая к растягиванию из-за эластина.
- Выносливость. Мужчины, как правило, могут поднять более большой вес, но женщины легче перенесут более длительные занятия. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что женщины обладают большей выносливостью.
Как тренироваться мужчинам и женщинам?
И мужские, и женские тренировки должны быть сбалансированными. Так, мужчины, как правило, делают акцент на верхнюю часть тела, но не стоит игнорировать мышцы в нижней части тела. А женщинам же, наоборот, стоит нагружать верх не меньше, чем ноги и ягодицы.
Что общего между тренировками мужчин и женщин?
Есть некоторые принципы, которые неизменны для обоих полов:
- Например, при правильном питании и достаточной нагрузке и мужчины, и женщины будут одинаково набирать мышечную массу.
- Базовые упражнения для всех идентичны, разница может заключаться лишь в количестве повторений и интенсивности.
- Равномерное развитие. Ни мужчинам, ни женщинам не стоит забывать, что мышцы должны развиваться симметрично, поэтому прорабатывать нужно все мускулы.
Загружаем