Тренировка табата — это высокоинтенсивная форма тренировки, которая включает короткие периоды интенсивной нагрузки, чередуемые с периодами отдыха. Она была разработана японским ученым Изуми Табата и его коллегами в 1996 году.
Жир сгорит за 4 минуты в день: домашняя тренировка для похудения от фитнес-тренера из Голливуда
Эти упражнения помогут разогнать метаболизм, сжечь калории и избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки.
Соцсети
Если вы хотите похудеть, есть хорошая новость: вы можете сделать это без спортзала! Исследования показывают, что правильное питание намного важнее для похудения, чем тренировки. А физическую нагрузку можно получить и дома — например, с помощью коротких высокоинтенсивных тренировок.
Содержание
Что такое тренировка табата?
Изуми Табата уверен, что его метод тренировок позволяет значительно продлить жизнь
Исследования показывают, что последовательные тренировки табата помогают более эффективно использовать инсулин, что может увеличить способность организма сжигать жир.
Другое недавнее исследование показало, что выполнение упражнений табата в течение 10 недель значительно улучшило дыхательную подготовку участников на 28%.
Главные принципы тренировки Табата
Интервальность. Тренировка Табата включает короткие периоды интенсивного упражнения, которые чередуются с периодами отдыха. Обычно это 20 секунд интенсивного упражнения, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Этот цикл повторяется 8 раз, что общей продолжительностью 4 минуты.
Интервальность. Тренировка табата включает короткие периоды интенсивного упражнения, которые чередуются с периодами отдыха. Обычно это 20 секунд интенсивного упражнения, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Этот цикл повторяется 8 раз, общей продолжительностью 4 минуты.
Высокая интенсивность. Вам нужно выполнять каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью. Это помогает повысить жиросжигающий эффект тренировки и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Выполняйте все упражнения в высокой интенсивности
Разнообразие упражнений. Методика табата может применяться к различным упражнениям — как с собственным весом, так и с железом. Важно выбирать упражнения, которые активизируют большие группы мышц.
Регулярность. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять тренировку табата несколько раз в неделю. Однако важно давать организму время на восстановление между тренировками, поэтому дни отдыха тоже важны.
«Голливудская» тренировка табата
«Табата, безусловно, одна из моих любимых тренировок», — признается Эрин Опреа, фитнес-тренер из Голливуда. Она работает со многими мировыми звездами и верит, что держать себя в форме можно даже в домашних условиях.
Эрин Опреа уверена, что табата тренировки помогают держать себя в форме
В каком виде Эрин выполняет тренировку? «Табата — это 4-минутная тренировка с 20-секундной нагрузкой, за которой следует 10 секунд отдыха. Она выполняется в течение 8 кругов. Я ставлю таймер», — рассказала тренер.
Вот тренировка, которую Эрин советует даже мировым звездам.
Табата 1
Круг 1: приседания с прыжком
Круг 2: выпады
Табата 2
Круг 1: отжимания
Круг 2: «скалолаз»
Табата 3
Круг 1: «велосипедные» скручивания
Круг 2: флаттер-кики
Эта тренировка разбудит вас, зарядит энергией и заставит больше двигаться. Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Мы недооцениваем, насколько свежий воздух и витамин D благотворно влияют на нас, заверяет тренер.
Как повысить эффективность тренировки?
Что касается того, как получить мотивацию для тренировок, Эрин дала пять советов:
- Перестаньте есть нездоровую пищу.
- Больше гуляйте и дышите свежим воздухом.
- Повесьте фотографию в шкаф, чтобы каждый раз, открывая его, вы видели цель, которой пытаетесь достичь.
- Избегайте стресса и хорошо высыпайтесь.
- Найдите друга и тренируйтесь вместе. Ничто так не поддерживает вашу мотивацию, как ответственный партнер.