Что такое закон Шеррингтона: лайфхак, без которого сложно накачать большие мышцы

Однако существует действительно простой тренировочный лайфхак, который отличается от других. По сути это никакой не трюк, а реальная научная концепция, которая работает уже 130 лет. Речь идет о законе Шеррингтона, делающий вас сильнее практически мгновенно. Давайте разберемся, что же все это значит?

Для начала стоит разобраться, что такое мышечная иррадиация. Это явление, при котором сокращение одной мышцы может вызвать непроизвольную активацию соседних или связанных с ней мышц. При намеренном сокращении мышцы мозг посылает нервные импульсы к ее двигательным единицам. Эти сигналы могут распространяться и на соседние участки, заставляя их сокращаться и создавать дополнительное напряжение.

Закон Шеррингтона об облучении — концепция, предложенная британским физиологом XIX века, сэром Чарльзом Скоттом Шеррингтоном. Ученый говорил: «Мышца, работающая интенсивно, вовлекает в работу соседние мышцы, и если они уже участвуют в движении, это увеличивает их силу. Нервные импульсы от сокращающейся мышцы могут распространяться на другие и "включать" их подобно тому, как электрический ток запускает двигатель».

На первый взгляд, это действительно может показаться сложным, но это реально простой принцип, который вы можете использовать в каждой своей тренировке, направленной на наращивание мышечной массы и увеличение силы.

Чтобы нарастить мышцы, необходимо создавать напряжение, это очевидно. От этого зависит прогресс тренировок. Самый простой способ добиться большего напряжения — это выполнять больше повторений, увеличивать вес или делать и то, и другое. Однако иногда мы заходим в тупик, когда ни то, ни другое невозможно. В этом случае закон Шеррингтона, то есть задействование неочевидных мышечных волокон, станет лучшим другом.

Чтобы лучше понять, что это такое, встаньте и попробуйте сделать следующее:

Вы заметите, что при сжимании кулаков изометрическое сокращение ягодичных мышц усиливается. Это дополнительное напряжение создает всплеск мышечной активации, что приводит к повышению стабильности и усилению потенциала роста мышц. Вот почему это работает:

Если вы хотите поднимать более тяжелые веса и чувствовать себя сильнее с головы до ног, самое время сосредоточиться на напряжении. Вот четыре совета, которые мгновенно увеличат силу за счет улучшения постановки стоп, силы хвата, положения рук и активации широчайших мышц спины.

Стопы — основа любого упражнения для нижней части тела. Вместо того, чтобы стоять пассивно, упирайтесь ими в пол, словно пытаетесь ухватиться за него пальцами. Эта техника «прогиба стопы» активизирует ягодичные мышцы, прорабатывает бедра и выравнивает колени и голеностопные суставы. Вы почувствуете себя сильнее и устойчивее в положении стоя, особенно во время таких упражнений, как приседания, выпады и становая тяга.

Еще один совет — использовать давление большим пальцем ноги для прокачки ягодичных мышц. Когда поднимаетесь из приседа или становой тяги, упирайтесь большим пальцем ноги в пол, чтобы добиться лучшего сокращения ягодичных мышц и завершить движение в правильном положении и на более высокой скорости.

Чтобы улучшить приседания и становую тягу, следует задействовать широчайшие мышцы спины. При приседаниях тяните штангу к спине, это активирует их, фиксируя позвоночник и поддерживая грудь в поднятом положении на протяжении всего движения. При становой тяге сведите подмышки, словно раздавливаете ими яблоко. Этот простой трюк позволяет держать штангу близко, сохранять нейтральное положение позвоночника и обеспечивает более чистую тягу.

Сжимая нерабочую руку в кулак, вы запускаете иррадиацию. Это помогает стабилизировать плечи, запястья и корпус, обеспечивая лучший баланс и позволяя выполнять больше повторений. Более того, во время двусторонних тяг и подтягиваний держитесь за перекладину как можно крепче. Дополнительное напряжение не только активирует предплечья и бицепсы, но и направляет иррадиацию в широчайшие мышцы спины и среднюю ее часть, увеличивая силу тяги и стабильность суставов.

Не спите, выполняя жим штанги лежа. «Разрывайте» гриф руками, чтобы нагрузить грудь и плечи. Одновременно с этим отталкивайтесь ногами, словно толкая себя к грифу. Этот толчок задействует ягодичные мышцы, создает сильный прогиб в спине и служит противовесом штанге, превращая вас в мощную жимовую машину.