У атлетов золотой эры бодибилдинга было нечто общее, все они стремились к классическим эстетическим пропорциям. Бодибилдеры создавали четко очерченные V-образные тела, ставя во главу угла симметрию, а не чистую массу. Акцент делался на плавных линиях и четком разделении мышц, чего добивались с помощью непревзойденной дисциплины. Такие легенды, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Стив Дэвис, не останавливались ни перед чем ради достижения своих вершин.
Что такое высокоповторный метод Винса Жиронды: как наращивали мускулатуру в золотую эру бодибилдинга
Чтобы добиться роста мышц, эта олдскульная техника использует неустанный темп и короткие периоды отдыха.
Freepik
Содержание
Классика и симметрия, а не чистая масса
Винс Жиронда
Конечно, их тренировочные стили и техники различались, однако кое-что одно они использовали все. Речь идет о гипертрофии по методу Винса Жиронды. Этот подход отчасти используется и сегодня, он характеризуется высокими нагрузками, короткими периодами отдыха и нестандартными вариациями упражнений. Возможно, вам стоит изучить его подробнее, если не хотите превратиться в сплошную гору мышц.
Легендарный метод тренировок Винса Жиронды
Винс Жиронда, известный как «Железный гуру», — одна из самых известных фигур в истории фитнеса. До своей смерти в 1997 году он тренировал некоторых из лучших бодибилдеров всех времен, включая Ларри Скотта, Дона Хоуорта и Мохаммеда Маккави. Его нетрадиционный подход к гипертрофии мышц до сих пор популярен у профессионалов благодаря лазерной точности и эстетичности результатов.
«Философия этого метода заключается в накоплении усталости посредством высокой плотности тренировок, это означает выполнение большого объема упражнений в определенные сроки», — пояснил персональный тренер Энтони Браун. По его словам, разнообразие повторений в рамках одной программы давала бодибилдерам старой школы возможность стимулировать различные типы мышечных волокон. В итоге это приводило к ускорению роста мускулов.
Как работает высокоповторный метод
В большинстве современных методов силовых тренировок делается упор на тяжелые веса и малое количество повторений. Это в особенности касается сложных упражнений, таких как приседания и жим лежа. Однако у Винса Жиронды был другой взгляд, он считал, что такие высокие нагрузки не создают классического, с точки зрения эстетики, телосложения, к которому стоит стремиться. Жиронда утверждал, что это приводит к формированию массивного тела и нарушает симметрию.
Винс Жиронда
Его подход предполагает высокий объем с короткими периодами отдыха, строгое следование технике и акцент на мозгово-мышечной связи. Один из самых простых примеров включает восемь подходов по восемь повторений с минимальным отдыхом от пяти до 30 секунд.
«Короткие периоды отдыха приводят к увеличению притока крови к мышцам и более активному накоплению продуктов метаболизма, то есть к более сильной накачке, — рассказал Браун. — Когда организм сталкивается с накоплением продуктов метаболизма и усталостью в мышцах, он вынужден адаптироваться».
Такой тип тренировки задействует все мышечные волокна. Сначала организм использует медленно сокращающиеся волокна типа I, но затем быстро переходит к быстро сокращающимся волокнам типов IIa и IIb, которые более восприимчивы к росту.
Кому стоит попробовать метод Винса Жиронды
Хотя Энтони Браун утверждает, что олдскульный метод может использовать любой человек любого уровня подготовки, он подчеркивает его пользу для новичков. Обычно те, кто только начинает свой путь в силовых тренировках, не могут поднимать большие веса, но хорошо справляются с высоким объемом.
Винс Жиронда
«Кроме того, восстановление будет проходить быстрее при меньшей нагрузке, поэтому требуется меньше отдыха. Наконец, большое количество подходов и повторений — это хорошая возможность отработать правильную технику, поэтому новичкам это может подойти лучше», — считает Браун.
Он также отметил, что по мере роста уровня подготовки атлет может стремиться к более высокоинтенсивному подходу. К этому моменту у него уже есть навыки для достижения большей интенсивности при меньшем объеме.