Немецкий объемный тренинг, популяризированный великим тренером Чарльзом Поликвином, остается одним из самых эффективных протоколов для быстрого набора мышечной массы. Но есть и плохие новости: пахать вам придется весьма интенсивно, несмотря на использование не самых больших рабочих весов. Известный также, как метаболический объемный тренинг, метод заключается в чередовании подходов двух упражнений для мышц-антагонистов, например, в нашем сегодняшнем варианте — для груди и спины. Всего по 10 подходов в каждом, по 10 повторов в подходе; как будто этого было мало, мы ограничили время программы и еще добавили интенсивное кардио (для начала, впрочем, можете попробовать без него, только силовые).
Что такое немецкий объемный тренинг: попробуйте программу для накачки груди и спины
Мы еще и добавили кардио-компонент, но, поверьте, вы запыхаетесь и при выполнении классического протокола (что полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой систем).
Logan Weaver/unsplash.com
Для всей тренировки вам понадобятся гантели, обычная (базовая) скамья, высокая скамья с наклоном, тренажер «AirBike» (велотренажер с нагрузкой для рук) и очень большой секундомер (чтобы хорошо видеть убегающие секунды).
В начале каждой минуты вы приступаете к выполнению подхода в жиме гантелей лежа, тяге гантелей лежа на животе (на высокой скамье) и работе на кардиотренажере. А в оставшиеся — до начала следующей минуты — мгновения будете пытаться восстанавливать дыхание.
1. Жим гантелей лежа х 10 повторений
2. Тяга гантелей лежа (на высокой скамье) х 10 повторов
3. AirBike х 10-15 калорий (как считает этот тренажер)
После чего возвращайтесь к жимам в начале следующей минуты, всего 10 кругов.
Загружаем