Если мысль о том, чтобы начать бегать, пугает вас, то есть очень хорошие новости. В мире бегунов существует простая и проверенная стратегия, которая позволит вам уверенно бегать по тротуару, независимо от уровня вашей физической подготовки.
Что такое «джеффинг»: популярный среди олимпийцев метод борьбы с мышечной усталостью
Эта методика позволит вам достигать больших результатов и сократить риск травм.
Freepik
Содержание
Итак, вам поможет «Джеффинг» – метод интервальной тренировки, который позволяет людям чередовать ходьбу и бег в удобном для них темпе.
Что такое «Джеффинг»?
«Джеффинг» – комбинация бега и ходьбы во время тренировки или гонки. Эта техника бега-ходьбы может использоваться бегунами всех уровней, работающими над любой дистанцией .
Чтобы впервые применить «Джеффинг» на практике, вы обычно бегаете с интервалами в одну или две минуты, затем следует немного более длинный интервал ходьбы. Сначала вы повторяете этот цикл бег-ходьба, бег-ходьба в течение примерно 20 минут, затем, со временем, удлиняете интервалы бега и укорачиваете интервалы ходьбы. По мере продолжения интервалы ходьбы будут естественным образом сокращаться, и вы обнаружите, что бегаете дольше и с меньшими усилиями. Таким образом «Джеффинг» меньше фокусируется на анаэробных всплесках и больше на наращивании аэробной выносливости.
«Джеффинг» подходит не только новичкам — опытные бегуны также могут извлечь пользу из тщательно разработанных интервалов бега и ходьбы и даже использовать. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport, показало, что «джеффинг» может довести вас до финиша марафона примерно за то же время, что и непрерывный бег. В ходе эксперимента мужчины и женщины, не являющиеся опытными спортсмены, преодолели марафонскую дистанцию в примерно за одинаковое время. Время «джефферов» варьировалось от 4:14 до 4:34, в то время как время бегунов варьировалось от 4:07 до 4:34. Более того, из обследованных спортсменов, те, кто использовал метод «джеффинга» во время марафона, сообщили о меньшей мышечной боли и усталости после этого.
Как появился «джеффинг»?
«Джеффинг» существует уже более 50 лет. Этот способ назван в честь американского олимпийца и автора Джеффа Гэллоуэя, который является ярым сторонником такой техники тренировки.
Гэллоуэй разработал гибридный подход после участия в Олимпийских играх 1972 года в Мюнхене за сборную США. После занятий бегом Гэллоуэй начал тренировать начинающих бегунов и быстро обнаружил серьезную проблему: слишком много новичков выбывали из-за травм, поскольку слишком усердно и быстро нагружали себя.
Тогда он понял, что даже элитные спортсмены разминаются и начинают бежать медленно, прежде чем наращивать темп. Гэллоуэй проверил эту идею на группе из 22 начинающих бегунов, средний возраст которых составлял 42 года. Они начали ходить, бегать и снова ходить, и всего через 10 недель каждый из них пробежал 5 или 10 километров без травм.
В чем польза «джеффинга»?
Хотя метод «джеффинга» является революционным для новичков, опытные бегуны используют его из-за его преимуществ в профилактике травм и повышения выносливости.
Эксперты утверждают, что «джеффинг» значительно снижает риск травм, предотвращая мышечную усталость и перенапряжение. Исследование показало, что марафонцы, использующие метод бега-ходьбы, испытывали значительно меньше мышечной боли после гонки, чем те, кто бежал без остановки.
79-летний Гэллоуэй, который утверждает, что не получал травм во время бега с 1978 года, считает, что его метод просто более естественен для человеческого организма.
«В нашей ДНК не заложено стремление к непрерывному бегу, поэтому многие люди ломаются»», – говорит он.
Такая стратегия чередомания бега и ходьбы также помогает развивать выносливость.
«Это позволяет лучше контролировать усталость, позволяя бегунам преодолевать большие расстояния, не чувствуя себя измотанными. "Джеффинг" особенно полезен тем, кто тренируется для более длительных забегов», — добавляет персональный тренер Кунал Маквана.