Бодибилдер Станислав Линдовер подобрал наиболее эффективные упражнения на все группы мышц, которые вы можете выполнять, если в спортзале нет необходимых тренажеров или они все заняты.
Чем заменить сложные тренажеры в спортзале: лайфхак от российского тренера
Эти простые упражнения, для которых не требуется особых тренажеров, сможет выполнить каждый.
@Lindover / YouTube
Содержание
Грудные мышцы
Линдовер объясняет, что в зависимости от угла, при котором происходит приведение плечевой кости, нагрузка будет смещаться на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди. Для максимальной проработки грудных мышц придется выполнять разные упражнения с разным углом опускания рук.
Жим лежа в наклонной скамье
Для выполнения этого упражнения поставьте скамью по удобным для вас градусом – бодибилдер предлагает выбрать между 25 и 40 градусами. Наиболее оптимальный – 30 градусов.
- Выполняйте жим, максимально растягивая грудные мышцы.
- Локти при этом держите не параллельно груди, а немного внутрь.
Жим лежа в наклонной скамье
Отжимания на брусьях
Выполняйте это упражнение по рекомендациям Линдовера, чтобы прокачать нижнюю часть грудных мышц.
- Для начала займите положение виса на брусьях.
- Отведите таз назад, тем самым создав угол между корпусом и руками.
- Выполняйте широкие отжимания.
Отжимания на брусьях
Разведение гантелей лежа
Это упражнение прокачает среднюю часть грудных мышц.
- Лягте на скамью и вытяните перед собой гантели.
- Локти держите немного согнутыми так, чтобы они смотрели в сторону, а рукоять была параллельно телу.
- Разводите руки в сторону, растягивая грудные мышцы.
- Делайте это упражнение как на прямой скамье, так и под углом, в том числе отрицательным.
Разведение гантелей лежа
Мышцы спины
Подтягивания узким хватом
- Найдите турник с двумя выступающими рукоятями. Висите в положении узкого хвата.
- Выполняйте подтягивание, работая широчайшими мышцами спины.
Подтягивания узким хватом
При отсутствии такого турника можете выполнять тягу блока сверху узким хватом.
Тяга блока сверху узким хватом
Тяга гантелей стоя
Встаньте, расставив ноги, немного согнутые в коленях, на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и с прямой спиной немного наклонитесь вперед. Тяните гантели к себе, сгибая руки в локтях и соединяя в конечной точнее лопатки. При выполнении упражнения приподнимайте корпус.
Тяга гантелей стоя
Дельты
Жим гантелей сидя
- Сядьте на скамью, спинку скамьи поставьте под небольшим углом.
- Возьмите в руки гантели и держите кисти развернутыми, чтобы пальцы смотрели от вас.
- Поднимайте руки вверх и опускайте их, чтобы локти были чуть ниже уровня груди.
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей из-под колен
- Сядьте на скамью, немного наклоните корпус вперед.
- Руки с гантелями опустите вниз и держите гантели под коленями.
- Поднимайте и разгибайте руки, чтобы ваши лопатки полностью соприкасались.
Разведение гантелей из-под колен
Трицепс
На трицепс Линдовер предлагает выполнить классические отжимания на брусьях с отведением локтей назад.
Отжимания на трицепс
Бицепс
Подъем штанги сидя
- Сядьте на край скамьи, расставьте ноги шире плеч перед собой.
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поставьте локти на колени.
- Делайте подъем штанги, напрягаяя бицепс. Спину при этом держите прямой.
Подъем штанги сидя