3 необычных упражнения, которые исправят осанку
Как быстро проверить осанку?
- Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки были от нее в 15 сантиметрах. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
- Оцените расстояние между шеей и стеной, между позвоночником и стеной — оно не должно быть больше пяти сантиметров. Большее расстояние указывает на плохую осанку и искривленный позвоночник.
- Выпрямитесь и запомните это ощущение в теле — к нему вы будете возвращаться каждый день при контроле осанки.
Какие упражнения помогут при искривлении осанки?
Если нарушено правильное положение позвоночника, важно укреплять не только мышцы непосредственно спины и поясницы, но и мышцы таза, а также контролировать правильное положение стоп и даже обращать внимание на мышцы челюсти. Зажимы или неправильное положение могут усилить напряжение на позвоночник, а также на суставы. Если вы подозреваете у себя нарушение осанки и положения позвоночника, то лучше всего обратиться к врачу, чтобы он подобрал правильную нагрузку. Но если по каким-то причинам сейчас это невозможно, то попробуйте выполнять эти несложные упражнения.
Упражнение для стоп
- Исходное положение — стоим на полу, ноги на ширине таза.
- Переваливаемся на внешний край стопы и поднимаемся на носочки, при этом сохраняя вес на внешнем крае стоп (получается, что встаем практически на мизинчики).
- Далее перекатываем вес на внутренний край стопы, и медленно опускаемся на него (внутренний край стопы). Получается пятка и стопа завалена вовнутрь. После перекатываемся на внешний край и рисуем круги, с перекладыванием веса по внутреннему краю, а затем на большой пальчик, далее опускаемся на внутренний край, затем на внешний.
- Теперь делаем всё в обратном направлении. Сначала переносим вес на внутренний край стопы, поднимаемся на носочки (получается вес на большом пальце), проводим круг и переносим вес на внешний край стопы, но всё ещё на носочках, на мизинчике и опускаемся на внешний край стопы. Таких круговых движений в одну и другую сторону делаем по 7-10 раз.
Мобилизация таза
- Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, но чуть ближе к нему.
- Мы представляем, что в районе низа живота и пупка лежит чашка с водой, и мы начинаем наклонять таз к стопам, как бы выливая воду из этой чашки на стопы. Затем мы начинаем «зачерпывать эту воду» и наклонять таз на себя в сторону пупка, то есть лобковую кость тянуть на себя. Выходим в нейтральное положение.
- Затем отклоняем таз от себя, в нейтральное положение, и снова таз на себя. Когда наклоняем таз на себя — поясница прижимается к полу. Когда наклоняем таз от себя — прогиб в пояснице увеличивается.
- Сделайте 5-7 раз в одну сторону и начинаем перекатывать таз в другую. Когда мы перекатываем таз налево, то больше давим правой стопой. Когда перекатываем таз направо больше давление в левую стопу.
- И следующее – круговые движения: таз от себя, затем вправо, на себя — влево. Круговое движение в одну сторону и круговое движение в другую сторону.
Расслабление челюсти
Чтобы челюсть освободилась, мы делаем простое упражнение – говорим: «Па!», то есть бросаем нижнюю челюсть вниз. Такой звук помогает нижней челюсти расслабиться, ведь она тоже перегружена и влияет на крестец и таз. Далее нужно очень медленно потрясти руками челюсть вправо и влево.