Работа японских исследователей несколько расширяет наши познания в области бодибилдинга.
Частичные повторы или полноамплитудные — что эффективнее

Масахиро Гото и его коллеги набрали 44 молодых мужчин — что важно, уже имеющих тренировочный опыт— и разделили их на две группы. Первая выполняла разгибание рук лежа («французский жим») в частичном диапазоне движения (сгибание в локтевых суставах от 45 до 90 градусов), а вторая — в полном (от 0 до 120 градусов).
Объем и частота тренировок были одинаковы: три подхода по восемь повторов, трижды в неделю, программа длилась восемь недель. На первой тренировке каждой недели участники корректировали интенсивность, подбирая индивидуально 8ПМ (максимальный рабочий для восьми повторений).
В результате применения протокола с частичными повторениями повысился уровень лактата в крови, процентное содержание гемоглобина и «среднеквадратичный показатель электромиографии» (отражающий физиологическую активность во время сокращения).
Это отразилось на гипертрофии: выполнение частичных повторений привело к большему увеличению площади поперечного сечения трицепса, а также к большей прибавке изометрической силы трицепса.
Гипотеза авторов состоит в том, что при выполнении частичных повторений постоянные мышечные сокращения приводят к большему механическому и метаболическому стрессу (по сравнению с работой в полном диапазоне движения), и, следовательно, к большему росту.
Будет ли тренинг с частичными повторениями работать для других частей тела?
Анализируя работу мышц в разных упражнениях, можно предположить, что данный эффект не всегда будет повторяться. Например, при выполнении приседания квадрицепсы остаются под значительным напряжением почти по всей амплитуде движения, так что сокращение диапазона не принесет повышенной пользы. С другой стороны, в изолированном разгибании ног на тренажере частичные повторы могут вызывать такой же эффект. Результат связан с механикой движений и вектором нагрузки.
Таким образом, метод частичных повторений вполне полезен при выполнении определенных изолирующих упражнений, например, сгибаний и разгибаний рук и ног. И, конечно же, в тех случаях, когда вы не можете работать в полном диапазоне из-за проблемных суставов.
Если же у вас все хорошо с суставами и вы стремитесь набрать мышечную массу, то имеет смысл сочетать оба варианта выполнения. Частичные повторы можно вставить в программу отдельными подходами или же добавлять в обычных сетах после завершения полноамплитудных.