Как и многие другие посетители тренажерного зала, фитнес-блогер Джереми Этье задавался вопросом, что лучше: брать тяжелые веса с меньшим количеством повторений или же заниматься с легкими, но делать побольше повторов? По мнению многих экспертов, тяжелые нагрузки — единственный способ нарастить реальную мышечную массу, в то время как другие уверены, что лучший эффект дает второй подход.
Блогер 60 дней тренировал тело с тяжелыми и легкими весами: он наконец-то нашел идеальный баланс
Похоже, спор об эффективности тяжелого и умеренного подхода близок к разрешению.
Freepik
Содержание
Два подхода к наращиванию массы
«В течение следующих 60 дней я буду тренировать половину тела с легкими весами, а другую половину — с тяжелыми», — заявляет Этье в начале очередного видео. Блогер решил провести двухмесячный эксперимент, чтобы поставить точку в этом споре.
Первый месяц эксперимента
Джереми решил, что будет подвергать свою нерабочую левую сторону тяжелым нагрузкам, а правую — тренировать легкими весами, но с большим количеством повторов. Он посчитал, что даже если разница не будет разительной, эксперимент может быть полезен, чтобы уравновесить и сбалансировать тело.
В начале испытания Этье отметил, что жжение в мышцах правой стороны было гораздо сильнее. Он начинал с десяти повторений, которые давались ему довольно легко, однако накачка стала ощущаться больше при переходе на 12-15 повторов. В это же время левая сторона с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений быстрее утомлялась, хотя и не болела.
Второй месяц эксперимента
К середине челленджа различия в стилях тренировок стали более очевидными. Этье заметил, что левая сторона тела стала сильнее, однако появился дискомфорт в суставах: «Я почувствовал легкую боль в верхней части колена».
Джереми Этье
Правая же сторона стала требовать более ощутимых усилий. «С тяжелыми весами крупные волокна активируются с самого первого повторения. Но с легкими они остаются в стороне, пока мелкие не устанут. Проблема в том, что к тому времени, как вы делаете более 15 повторений, у большинства возникает боль, из-за которой все прекращается», — рассказал блогер.
Джереми также обнаружил, что бесконечная работа на пределе возможностей утомительна. Он пришел к выводу, что последовательность и правильная техника важнее веса.
Результаты эксперимента
По истечении 60 дней Этье зафиксировал, что левая сторона преуспела в силовых нагрузках с малым количеством повторений, а правая показала лучшую мышечную выносливость при большем количестве повторений. По сути каждая сторона стала сильнее, но по-своему.
За два месяца эксперимента блогер набрал около килограмма веса, при этом фактический прирост мышц составил полкило. Отражение зеркале говорило, что Левая сторона стала немного массивней, при этом больше всего разница была заметна в груди. Однако, по мнению Джереми, статистически эти изменения оказались не очень-то важны.
Джереми Этье
В целом же он так оценил прирост мышц с обеих сторон:
- грудь — слева +3,91%, справа +7,82%;
- квадрицепсы — слева +1,89%, справа +2,36%;
- ягодичные мышцы — слева +0,20%, справа +1,18%;
- икры — слева +3,62%, справа +5,67%.
Что все это значит для нас
По словам Джереми Этье, точкой в этом извечном вопросе станет использование обоих методов тренировок. Блогер считает, что от шести до 15 повторений с умеренным весом — это то, что является идеальным подходом. При этом ваши суставы будут в порядке.
По итогам эксперимента он также отметил, что в наращивании мышечной массы ключевыми являются два принципа: механическое напряжение (сила, создаваемая сопротивлением) и прогрессивная перегрузка (постепенное увеличение нагрузки). В конечном итоге преимущество оказалось на стороне более легких весов, поскольку дополнительные повторения привели к увеличению общего объема.