7 самых эффективных упражнений для домашних тренировок, которые быстро приведут вас в форму к лету
Рассказываем, где взять мотивацию и какие упражнения включить в занятие.
Где взять мотивацию для тренировок?
Существует несколько способов обмануть себя, побороть лень и заставить тренироваться:
- Придумайте себе вознаграждение. Эффект от тренировок и так будет вознаграждением, но в долгосрочной перспективе. Вы же можете побаловать себя чем-то сразу после занятия в зале: например, купить что-то или позволить себе что-то съесть.
- Дайте публичное обещание. Если вы не уверены, что сможете постоянно посещать спортзал, не пытаясь каждый раз выдумать причину, чтобы не идти, поспорьте с кем-нибудь. Например, вы можете попросить друга следить за вашим графиком и при каждом отклонении требовать с вас какое-нибудь вознаграждение.
- Мыслите позитивно. Самое главное — это осмыслить то, чего вы хотите, подумать, что именно вам дадут тренировки, а также осознать, что без трудностей и преград невозможно добраться до цели.
Как подготовиться к домашним тренировкам?
- Освободите достаточно пространства. Как минимум в комнате, где вы будете заниматься, должен уместиться коврик.
- Планируйте тренировки. Выберите конкретные дни и определите время, в которое вы будете заниматься. А чтобы не забывать о них установите будильники и напоминания.
- Разминайтесь. Несколько несложных движений помогут разогреть мышцы перед тренировкой и снизят риск появления травм. После занятия же сделайте заминку, которая, наоборот, позволит телу остыть.
- Занимайтесь с собственным весом. При соблюдении техники выполнения упражнения с собственным весом могут быть не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. Поэтому не игнорируйте такие нагрузки, главное — следите за техникой.
Как тренироваться дома?
Берпи
Это упражнение точно стоит включить в план занятий, так как оно задействуют почти все мышечные группы.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч;
- Мышцы постарайтесь максимально напрячь;
- Затем перейдите в упор сидя, все еще напрягая мышцы корпуса;
- Ладони плотно прижмите к полу, расположив их перед коленями;
- Прыжком перейдите в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Прыжком вернитесь в упор сидя;
- Выпрыгните вверх, подтягивая колени к груди.
Если классический вариант упражнения кажется вам слишком простым, можно усложнить его, добавив гантели или изменив прыжок или подтягивание.
Ягодичный мостик с лентой
Это упражнение необходимо для нижней части спины и ягодиц.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях;
- Ступни прижмите к полу и поставьте их друг от друга на ширине плеч;
- Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен;
- Оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию;
- Старайтесь держать мышцы в напряжении;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 раз.
Боковые выпады
Это упражнение может быть отличной разминкой перед бегом или же самостоятельным элементом, прокачивающим нижнюю часть тела.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги соедините;
- Сделайте большой шаг вправо, сгибая колени и приседая бедрами назад;
- Левую ногу держите прямой;
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию;
- Повторите движение в другую сторону.
Армейские отжимания
Такой вариант упражнения позволяет сделать акцент на плечах и трицепсах и меньше — на груди.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, расположив ладони точно под плечами;
- Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше туловище образовало треугольник;
- Согните руки в локтях так, чтобы образовался угол в 90 градусов и опустите нижнюю часть тела к полу;
- Коснитесь головой пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Приседание в выпаде
Это упражнение отлично проработает ноги и укрепит ягодицы.
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к скамье, стулу или любой другой возвышенности;
- Правую ногу расположите на этой опоре, а левую оставьте на полу на расстоянии широкого шага от нее;
- Напрягите мышцы корпуса и начните сгибать колени, чтобы опуститься в выпад;
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите нужное количество раз, а затем поменяйте ноги.
Махи ногами на четвереньках
Это упражнение позволит укрепить сухожилия и проработать ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, колени расположите под бедрами, а ладони — под плечами;
- Согните правую ногу, оторвите ее от пола и выпрямите так, чтобы она образовала прямую линию с туловищем;
- Выполните 15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую.
Тяга бедрами
Это упражнение можно выполнять с собственным весом или же с гантелями.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье или другой возвышенности;
- Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, расположив их на ширине бедер;
- Верхней частью спины облокотитесь на возвышенность;
- Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, а верхнюю же часть корпуса старайтесь не отрывать от скамьи;
- Задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы;
- Затем плавно вернитесь в исходное положение.