7 самых частых ошибок при выполнении тяги одной рукой к поясу
Тяга к поясу — одно из самых популярных упражнений для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Техника всегда имеет решающее значение. А неточности и ошибки могут таиться в местах, о которых вы даже не предполагаете.
Master1305 / Freepik
Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды.
Содержание статьи
Как правильно
- Если вы делаете упражнение, опираясь на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, тяга будет максимально амплитудной.
- Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой, сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Этот вариант используют более опытные спортсмены высокого класса со значительной мышечной массой.
Как не надо делать
Ошибки в обоих вариантах упражнения будут очень похожи. Начинающие спортсмены часто совершают промахи при выполнении этой тяги. Из-за неправильной техники упражнение теряет свою целевую нагрузку и может стать причиной травм.
- Не опускайте голову вниз и не совершайте кивок во время тяги. Приведение подбородка к грудной клетке создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может быть чревато травмой. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией. Этого делать не стоит.
- Исключите перекос таза. Это однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый рабочий вес. Иногда следует сделать шаг назад, чтобы потом вышло два вперед.
- Не заменяйте тягу к поясу тягой к груди. Если вы ведете к груди, это смещает нагрузку с целевых мышц — рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, и есть большая вероятность, что работа выполняется не широчайшей.
- Не округляйте спину. Контролируйте свое положение тела, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Поищите удобную для себя опору под рост. Стабильность в поясничном отделе позвоночника может напрямую влиять на эффективность выполнения тяги.
- Не допускайте вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции.
- Не стартуйте бицепсом. Он забирает нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что вместо спины вы будете качать только руки. Сосредоточьтесь на приведении лопаток к позвоночнику.
- Не допускайте слишком рывковой техники. Контролируйте темп тяги. Сделайте движение точным и подконтрольным.
После того как узнали, как правильно делать тягу одной рукой к поясу, ловите лайфхаки с гантелями для эффективной тренировки, а также попробуйте тренировку с гантелями из 4 упражнений для больших и сильных трицепсов.