5 упражнений для пресса, которые в несколько раз эффективнее скручиваний

Вам потребуется пара гантелей и примерно 40 минут в день. Рекомендуем выполнять комплекс трижды в неделю, давая мышцам не менее 48 часов на восстановление. Впечатляющие результаты будут заметны уже через 6 недель.

5-10 минут работы на гребном тренажере или десятиминутная пробежка. Если вы выбрали пробежку, то после каждой минуты бега делайте перерыв для отжиманий, чтобы размять мышцы кора.

Работает: прямая мышца живота, поперечная и обе группы косых мышц. Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.

Сделайте обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяните руку к бедру. Сделайте паузу, верните поднятую гантель на место и повторите отжимание с тягой другой рукой. Всего сделайте 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами.

Работают: внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышцу живота, дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.

Встаньте прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель над головой и сделайте длинный шаг вперед. Согните переднюю ногу в колене и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение, поменяйте руки и сделайте выпад другой ногой. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

Работают: внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышца живота, верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.

Поставьте ноги на ширину бедер, присядьте и возьмите гантель средней тяжести. Свободную руку держите в стороне, спину прогнуть, взгляд направить вверх. Оттолкнитесь ногами от пола и выпрямитесь, сводя лопатки. После паузы вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины.

Работают: косые мышцы живота, прямая и поперечная мышцы живота, грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные.

Поставьте ноги на ширину бедер, возьмите легкую гантель двумя руками и поднимите к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверните корпус влево и опустите гантель по дуге к левому бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения еще 9 раз. После чего сделайте 10 повторов, но уже в другую сторону.

Работают: внешние и внутренние косые мышцы живота, дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса

Возьмите в руку тяжелую гантель и наклонитесь вперед так, как будто собираетесь делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держите либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согните рабочую руку и поднимите гантель к бедру. Сделайте по 10 повторов для каждой.