Если мечтаете о рельефных кубиках, важно правильно питаться и регулярно тренироваться. При этом помните: сильные мышцы живота не только способствуют достижению привлекательной фигуры, но и играют важную роль в поддержании правильной осанки и общего здоровья.
5-минутная домашняя тренировка пресса для самых ленивых
Вам не придется потеть в спортзале, чтобы насладиться идеальной фигурой.
Freepik
Кто не мечтает о рельефном и красивом прессе? Мышцы живота регулярно участвуют в движении, поэтому у многих они есть, но скрыты слоем жира. Как качать пресс, чтобы похвастаться шестью рельефными кубиками уже этим летом?
Содержание
Как правильно тренировать пресс?
Существует множество методик тренировки пресса, но эффективность каждой из них зависит от правильности и систематичности выполнения. Чтобы добиться результата, следуйте этим простым принципам.
Чтобы увидеть кубики пресса, важен правильный рацион и регулярные тренировки
Разминайтесь перед тренировкой
Перед началом тренировки пресса важно разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью общей разминки, бега на месте или короткой серии упражнений на другие группы мышц. Разогретые мышцы готовы к более интенсивной работе и меньше подвержены травмам.
Делайте тренировки разнообразными
Выбирайте разнообразные упражнения для пресса, чтобы эффективно проработать все группы мышц живота. Это могут быть подъемы корпуса, скручивания, планки и многое другое.
Важно не только выполнение упражнений, но и подбор правильной техники и ритма. Регулярно меняйте набор упражнений, чтобы избежать привыкания мышц к одной и той же нагрузке.
Хорошо восстанавливайтесь
Тренируйте пресс несколько раз в неделю, давая мышцам время на восстановление и рост. Начинающим рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая объем и интенсивность тренировок.
Обязательно оставляйте себе дни отдыха, чтобы избежать перетренированности
Правильно питайтесь
Помните, что для эффективной тренировки пресса также требуется правильное питание. Увеличьте потребление белка, включая его источники в рацион: рыбу, яйца, мясо и орехи.
Откажитесь от нежелательных продуктов, содержащих избыточное количество сахара и жиров. Они могут негативно влиять на результаты тренировки и замедлить прогресс.
Тренируйтесь регулярно
Наконец, не забывайте о регулярности тренировок и оценивайте свой прогресс. Поставьте цели и следите за достижением каждой из них. Помните, что правильная тренировка пресса требует времени и усилий, поэтому будьте терпеливы.
Домашняя круговая тренировка пресса
Если вы готовы начать тренировки, можете использовать эту программу. Она позволяет тренировать пресс дома и подойдет тем, у кого мало времени. Выполняйте упражнения в несколько кругов с минимальным отдыхом.
При выполнении движения обязательно сосредоточьтесь на дыхании: вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Это отличный способ включить осознанность в тренировку, соединяя дыхание с каждым движением.
Скручивания
- Лягте на коврик, прижав поясницу к земле, положите руки за голову.
- Выдохните, слегка поднимитесь шеей по направлению к груди. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить.
- Повторите упражнение 10 раз.
Мостик
- Лягте на спину, положив голову на пол. Руки по бокам, ладонями на полу. Согните ноги в коленях так, чтобы лодыжки оказались прямо под коленями.
- Медленно поднимите бедра к потолку. Как только вы окажетесь в воздухе, сделайте глубокий вдох.
- Затем выдохните, медленно опускаясь вниз. Повторите упражнение 10 раз.
Подъемы с удержанием
- Лежа на спине, начните с того, что руки и ноги тянутся прямо к потолку.
- Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, медленно опустите руки за спину и ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не позволяя пояснице выгибаться.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите движение 10 раз.
Боковые скручивания стоя
- Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку. Протяните правую руку к потолку, а левая пусть висит на боку.
- Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а пупок тянулся к позвоночнику.
- Затем опустите правый локоть вниз и поднимите правое колено вверх по направлению к локтю. Это проработка правой стороны талии.
- Повторите движение 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.
Диагональные скручивания стоя
- Держась обеими руками за гантель, поднимите руки вместе к левому верхнему углу по диагонали и сделайте шаг правой ногой вправо.
- Затем потяните гантель вниз к правому колену, проводя правое колено по диагонали через тело, чтобы встретить вес в центре.
- Коснитесь руками правого колена, а затем опустите правую ногу вниз, а руки обратно вверх.
- Повторите движение 10 раз, а затем поменяйте сторону.
