4 упражнения для сохранения здоровья костей и суставов: сделайте их частью вашей тренировки
Силовые упражнения помогут не только нарастить мышечную массу, но и продлить жизнь костной ткани. Так что самое время начать их выполнять.
pexels.com
Потеря костной массы — одна из самых серьезных «возрастных» проблем. Помимо диеты с высоким содержанием кальция и приема витамина D, вам следует обратить внимание на довольно простые тренировки.
Если вы до сих пор не практикуете силовые упражнения — самое время начать. Это поможет позаботиться о костной ткани и, конечно, улучшить общую физическую форму. Однако силовые упражнения должны быть комплексными, направленными на спину и нижнюю часть тела.
Приседания с гантелями
- Держите гантелю вертикально перед грудью, обхватив ее обеими руками;
- Корпус должен быть напряженным — отведите бедра назад и приседайте, пока они не будут параллельно полу или ниже;
- Встаньте, расслабляя квадрицепсы и ягодицы.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Тяга гантелей
- Расположитесь параллельно гимнастической скамье или другой твердой поверхности так, чтобы одна рука и колено располагались устойчиво;
- Возьмите гантель противоположной рукой, вытянув ее вниз прямо к полу;
- Затем подтяните гантель вверх к бедру, напрягая мышцы ягодиц и верхней части спины в самом конце движения;
- Выпрямите руку обратно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Выполните 3 сета по 12 повторений на каждую руку.
Хип траст
- Разместите верхнюю часть спины на скамье или другой устойчивой поверхности;
- Согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч;
- Положите гантель или штангу поперек тела немного выше таза;
- Держа корпус напряженным, опустите бедра до упора вниз;
- Надавите на пятки и сильно сожмите ягодицы, чтобы подняться обратно;
- Задержитесь в верхней точке примерно на 2 секунды.
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Жим гантелей от плечей
- Начните это упражнение, заведя гантели за плечи (ладони должны быть направлены друг к другу);
- Держите мышцы кора и ягодицы напряженным и выжимайте гантели вверх, напрягая плечи и трицепсы в верхней точке;
- Аккуратно опустите гантели вниз, напрягая руки.
Выполните от 10 до 12 повторений.