3 нескучных упражнения для тренировки всего тела, которые подойдут даже новичкам
Все, что вам нужно, — это 15 минут, скамья, гиря и гимнастическая лента.
Freepik
Содержание статьи
Тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM) Венди Баттс советует необычный комплекс упражнений, тренирующий одновременно вашу выносливость и координацию.
Румынская тяга на одной ноге
3 подхода по 12 повторений
- Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, носки вперед, возьмите гантелю в левую руку. Поднимите левую ногу чуть выше земли, чтобы балансировать на одной ноге.
- Мягко согнув правое колено и опустив левую руку прямо к полу, наклонитесь в бедрах, чтобы опустить гантелю на землю. При этом позвольте левой ноге подняться позади вас в качестве противовеса.
- Опустите гантелю настолько, насколько сможете, сохраняя при этом спину ровной, затем сожмите ягодицы (мышцы на спине), чтобы встать прямо.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не самое простое упражнение, которое не только нагружает мышцы, но и улучшает вашу координацию. Если гантели или гири нет под рукой — не беда, подойдет любой груз, например, бутылка воды.
Приседания с тягой жгута
3 подхода по 12-15 повторений
- Оберните гимнастическую ленту вокруг надежной точки крепления, возьмите по одному концу жгута в каждую руку.
- Выполните приседание, опускаясь максимально низко, при этом не сгибая спину. Вернитесь в положение стоя.
- Выпрямившись, подтяните два конца ленты к грудной клетке, держа локти близко к бокам. Затем медленно выпрямите руки перед собой.
Переходя от приседания к тяге, вы тренируете квадрицепсы, ягодицы и мышцы спины.
Отжимания в наклоне с поворотом корпуса
3 подхода по 12 повторений
- Положите руки на на скамью. Чем выше ваши скамья, тем проще будет выполнять упражнение.
- Держа корпус напряженным, опуститесь до тех пор, пока грудь не окажется примерно в 3 сантиметрах от скамьи, затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
- Поднимите правую руку и поверните туловище, вытягивая правую руку от себя так, чтобы две руки образовали прямую линию.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой рукой.
Если у вас хватает сил, то можно выполнить это же упражнение без скамьи, с обычным отжиманием — так сложнее, но эффективнее. Оно укрепит мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Также работает ваш корпус, поскольку вы все время удерживаете положение планки.